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168斷食會降代謝、減肌肉嗎?專業醫師用3招「168斷食增肌又燃脂」

發佈日期:2021/08/11

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168斷食會降代謝、減肌肉嗎?專業醫師用3招「168斷食增肌又燃脂」

史考特醫師是168斷食的奉行者,執行168斷食已經有10年的時間,持續鑽研關於斷食法的一些科學研究,到底執行168斷食安不安全?168瘦身會降代謝、減肌肉嗎?這次他來談談如何讓168斷食增肌又燃脂的祕訣。

168斷食的意思是我們每一天有24小時,那我們把所有可以進食的時間縮短在8小時裡面、16小時裡面就不吃東西,可以喝水不吃東西。其實這個東西沒有那麼神奇,簡單來講就是一個讓我們少吃一點食物的方式,如果我們一天只有8小時能夠吃東西的話,通常我們整天攝取的熱量就會比較低一點,熱量攝取比較低、體重就會跟著降,就是這麼簡單。
●8小時進食:3餐在8小時裡吃完
●16小特禁食:不吃東西,但可以喝水、茶、黑咖啡等無熱量食物
●168進食的8小食內仍不能亂吃、大吃大喝!!



168斷食會降低基礎代謝率嗎?

我們要先瞭解一件事情,就是隨著我們體重下降、減重的過程中,我們基礎代謝率一定會下降,這個是不可避免的事情。為什麼會這樣?簡單來講,我們一台小小的汽車,它的耗油量會跟5噸、6噸的貨車一樣嗎?當然不可能,我們車子越小,它開起來越省油。其實人也是一樣的意思,我們體型越大的人,基礎代謝消耗的熱量一定會越大。
所以我們減重的過程中,基礎代謝一定會是稍微跟著下降,168斷食它其實算是一個非常溫和的斷食法,對於我們整天熱量攝取的影響並沒有那麼大,所以通常我預估168斷食的人,減重效果可能在1到3公斤之間,相對起來因為體重變化不大,所以基礎代謝的變化也不會太大。



168斷食會減少肌肉嗎?

基本上是不會,甚至可以在168斷食中增加肌肉。一個人減重的時候,每減重1公斤差不多會有1公斤是來自肌肉、3公斤是來自於肥肉脂肪,那這個是在不運動、飲食隨便吃的情況下。那如果我們搭配重量訓練跟增加我們飲食的蛋白質含量的時候,其實過去的研究有做出來,一邊168斷食、肌肉量一邊增加,甚至脂肪也同時在流失了。所以在正確的設計之下,168斷食是可以同時增肌又減脂。
★重量訓練 + 吃蛋白質食物 = 168增肌減脂



168進食8小時吃什麼?


168進食8小時吃什麼?建議:
✔纖維質食物
✔蛋白質食物
✔原型食物
╳加工食品

盡量多吃一些纖維質跟蛋白質的食物,盡量吃原型食物、不要去碰那些什麼泡麵、餅乾、麵包、加工食品,這聽起來很籠統,我實際都怎麼吃?我8小時裡面我會吃兩餐:午餐跟晚餐,那我每一餐的蛋白質都抓一個手掌的份量,就是我自己的手掌的厚度、寬度。

★蛋白質這樣吃:
✔吃自己1個手掌厚度與寬度的份量
✔雞胸肉、瘦魚肉、瘦牛肉、瘦牛腱、豬肉

★纖維質這樣吃:
✔1~1.5個拳頭的蔬菜
✔1個拳頭的優質澱粉:地瓜、糙米
那這樣吃非常飽,每餐都吃的很滿足,同時也可以幫助我維持肌肉量達到控制食慾的效果。



168禁食16小時吃什麼?3招增進燃脂效率

那在16小時裡面,我自己的做法就是我不吃不喝任何有熱量的東西:
✔不吃不喝含有熱量的食物 ╳牛奶、豆漿
✔水、黑咖啡、茶

很多人會問,為什麼用168斷食沒變瘦?168斷食沒有瘦通常分成幾個原因,第一個是原本就不胖的人,不胖的人做168斷食,想必不太會再瘦很多。那第二種就是說,自認為16小時已經沒吃了,就8小時好好犒賞一下自己的辛勞、狂吃大吃,而且吃的是品質比較低的一些加工食品,那這樣要瘦不下來也是很容易的。

★3招增進168燃脂效率
那該如何增進168斷食增肌減脂的效率呢?
1. 16小時禁食喝綠茶、黑咖啡➜可降低食慾
2. 8小時進食吃瘦蛋白質、蔬菜、低精製加工澱粉➜增加飽足感
3. 每天要睡超過6小時➜睡眠不足不利減重



哪些人不適合用168斷食?

168是一種滿溫和的斷食法,其實我認為說幾乎所有人都適合,但是有一些人是絕對不適合的:
✔打胰島素、服用降血糖藥的糖尿病患
✔孕婦、小朋友、身體不舒服的人

有在打胰島素或者是服用降血糖藥的糖尿病患,因為我們胰島素通常會比如說一天打個幾次,早上一次、晚上也是會有其他的打法,假設我們早上打了胰島素卻沒有跟著進食,這個時候血糖會往下掉,會變成危險的低血糖,低血糖嚴重是有可能可以致命的,所以糖尿病患絕對不可以自己進行168斷食,一定要問過自己的醫師、營養師確定OK才能做。
其他不適合168的可能包括有孕婦、小朋友、正在生病,或者是接受手術各式各樣的原因,那如果各位說沒有這樣的問題,其實基本上168 我相信都不會有什麼危險性。

我自己是長期執行168的人,我大概已經快要10年的時間都是這樣吃,對我來說168是一個很好用的工具,省事很簡單、不花任何的心思,又能幫助控制食慾跟熱量。但是我建議大家絕對不能只做168,同時還是必須要顧到我們剛剛說的運動、睡眠、飲食的品質,才能夠打造出一個好的身體跟健康。
✔運動 ✔睡眠 ✔飲食