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情緒垃圾太多…讓你憂鬱、失眠、注意力不足!10大快樂好食物 穩情緒、讓大腦健康

發佈日期:2022/03/24

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情緒垃圾太多…讓你憂鬱、失眠、注意力不足!10大快樂好食物 穩情緒、讓大腦健康

我們吃下去的食物、攝取的營養素會影響腦部的運作,因為腦部是一個消耗營養素非常驚人的器官,也是身體的主宰,但是腦部的營養卻時常被一般人忽略,甚至許多人也不清楚情緒跟我們吃的食物大有關係。如果想甩開情緒垃圾該怎麼吃?來聽聽營養師怎麼說!

情緒的面向非常廣,負面的情緒包括個性太衝動、莫名的憂鬱、失眠、注意力不集中等,而這些問題其實都可以透過適當的飲食來改善。



10大快樂好食物清單

有些食物可以讓我們的心情愉悅、情緒穩定,以下10種食物在生活中非常容易取得,可以安排在每天的飲食計畫中,吃對食物心情自然會變好。

1. 麥片
麥片方便又營養,是早餐的最佳選擇,具有許多幫助腦內神經傳導物質的營養素,富含維生素B6,可以合成快樂荷爾蒙血清素(serotonin)、讓我們有鬥志的正腎上腺素(norepinephrine)、讓人有戀愛感覺的苯乙胺(phenylethylamine)以及其他神經傳導物質,麥片中的可溶性纖維更是良好的益生質,可以滋養腸道中的好菌。

2. 黃豆
黃豆可以磨成豆漿、做成豆腐,更鼓勵大家多多利用它來入菜,如黃豆燉飯、黃豆蒸魚等。黃豆不但提供我們豐富的植物性蛋白質,豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分,而且卵磷脂可以代謝成乙醯膽鹼(acetylcholine),是讓我們思緒清晰、有衝勁的神經傳導物質。黃豆本身就含有豐富的色胺酸、維生素B6 及菸鹼素,是合成快樂荷爾蒙血清素的重要食材,還含有麩醘胺酸(glutamine)可以在體內代謝成γ - 胺基丁酸(γ-aminobutyric acid, GABA),讓我們心情放鬆不焦躁。所以黃豆是讓我們快樂、放鬆的好食物,有機會就多喝豆漿、吃豆腐,或是以烘乾的黃豆當零食吧。



3. 鯖魚
鯖魚的深海魚油EPA(eicosapentaenoic acid)、DHA(docosahexaenoic acid),是細胞膜合成不可缺少的原料,具有合成快樂荷爾蒙「血清素」的重要營養素,如色胺酸、維生素B6及菸鹼素等,富含的omega-3脂肪酸也是優秀的益生質,可以滋養腸道好菌。

4. 小魚乾
小魚乾是便宜又營養的食物,拿來燉稀飯、熬湯、煮莧菜,甚至當零食都很好。小魚乾中的鈣質有助於我們神經系統的運作,也是神經傳導物質釋放時不可或缺的營養素,還含有豐富的精胺酸、鎂和鈣,有助於一氧化氮的合成,對我們的學習力及記憶力有幫助。此外,小魚乾含有非常豐富的苯丙胺酸(phenylalanine),是合成多巴胺的重要原料,多巴胺可以讓情緒放鬆。

5. 菠菜
根據研究發現,如果體內的葉酸不足會有憂鬱現象,其實這和血清素、多巴胺、正腎上腺素合成不足有關,因為上述三種神經傳導物質,對情緒都有正向的影響,因此我們應該要多吃一些葉酸充足的食物。蔬菜中菠菜的葉酸含量豐富,雖然菠菜的草酸也高,會抑制鐵的吸收,並不是補鐵最好的蔬菜,卻是補充葉酸的好選擇。此外,菠菜充滿了纖維素及植化素,能幫助腸道好菌的生長。

6. 芭樂
維生素C 是人體合成多巴胺、正腎上腺素等神經傳導物質不可或缺的營養素,多巴胺讓我們有自信、有快樂的感覺、正腎上腺素則使我們有向上的動力。此外維生素C 可以讓壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol)的濃度下降,過多的皮質醇會讓我們莫名地焦慮,而且皮質醇是腦細胞殺手,因此多補充維生素C 對情緒有正向幫助。芭樂是台灣本地水果中維生素C 含量最豐富的,也是肚子餓或嘴饞時最好的點心。多吃芭樂不但對皮膚好,也會有好心情、好氣色!

7. 黑芝麻
黑芝麻非常適合推薦給素食者,喝豆漿時不妨加上黑芝麻,因為豆漿的鈣遠不如牛奶,加上黑芝麻後就可以把鈣質補起來,而鈣質是放鬆心情不可缺少的營養素。黑芝麻也富含多種合成正腎上腺素的營養素,如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、銅等,這種神經傳導物質會讓我們有衝勁,神清氣爽。黑芝麻無論是當點心、加入飲料或是佐入料理中,不但能提味,也是讓我們有正面情緒的好食物。

8. 葵瓜子
葵瓜子是所有堅果中維生素E 含量最高的,維生素E的抗氧化能力,可以保護我們的腦細胞。此外,葵瓜子所含的鎂也非常豐富,能夠幫助代謝壓力荷爾蒙皮質醇,讓我們比較不焦慮。葵瓜子也包含了多種合成快樂荷爾蒙血清素的營養素,如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。

9. 小麥胚芽
小麥胚芽有高含量的維生素E,這種脂溶性抗氧化劑有助於保護腦部細胞膜;小麥胚芽也含有色胺酸,能提供褪黑激素、正腎上腺素等合成的營養素,這些神經傳導物質能讓我們有正向的情緒。

10. 優酪乳
有研究發現,體內鈣質濃度較低的人,比較容易緊張、焦慮、暴躁,因此補充鈣質不是只為了預防骨質疏鬆,要有好情緒也必須有充足的鈣質。最新飲食指南建議我們每天至少攝取1.5 杯(即360 c.c.)乳品,若不是宗教因素、體質過敏或環保考量,喝無糖優酪乳不但是補充鈣質的好方法,也能補充益生菌。喝牛奶會拉肚子的人,可以考慮喝優酪乳,腹瀉現象會大幅減輕。無糖優格也非常適合和水果一起打汁,可以把益生菌和益生質一起喝下去,不但保健腸道也顧到腦部。