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瘦不下來跟腸道菌有關?營養學博士教你「養好腸道菌、打造易瘦體質」!

發佈日期:2022/05/15

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瘦不下來跟腸道菌有關?營養學博士教你「養好腸道菌、打造易瘦體質」!

減重對許多人來說是長期抗戰,市面上有非常多的產品在討論所謂的好菌、壞菌、胖菌、瘦菌,到底這些微生物跟我們的減重是有哪些關係?這次由翁德志營養師(Dr Jim),幫我們解析瘦不下來是否跟腸道菌有關?人體內真的有肥菌、瘦菌嗎?趕快一起來看看吧!

在我們的腸道當中居住了非常多我們看不到的這些的微生物,這些微生物可以大概可以分成三個類型
●好菌:對身體健康有益
●壞菌:過多會對身體造成負面影響
●中間菌:就像牆頭草,當好菌佔優勢,它就傾向好菌;當壞菌佔優勢,它就傾向壞菌

科學家研究發現,如果說我們腸道當中好菌的比例比較高,會促使這些中立的這些菌往好菌的方向靠攏,進而使我們的腸道生態有比較多這個好菌的勢力;相反的如果我們的飲食或者是生活型態不好的時候,壞菌的比例增加的時候,會使這些中間菌往壞菌的方向靠攏,進而影響到我們身體的健康。

★好菌多的好處:
✔身體不容易發炎變胖 ✔有益心血管健康 ✔減少慢性病發生

那麼該如何讓我們的腸道當中好菌的勢力比較增加、減少壞菌勢力,就要留意我們日常生活當中飲食吃的任何食物。
★讓好菌生長的食物:全榖雜糧類,地瓜、馬鈴薯…等未精製的穀物
★這樣做讓壞菌減少:蔬菜水果吃足夠、少吃高油高糖高鹽食物



人體內真的有肥菌/瘦菌的差別嗎?

如果就我們科學上微生物的定義來說,其實並沒有所謂的肥菌跟瘦菌的分類,其實在我們菌的分類當中主要會依據它對於人體的健康好或不好,或者是中間形態的影響,所以目前並沒有科學定義出所謂的肥菌跟瘦菌,只是很多的研究發現,特定的菌種它的確是可以影響到我們的宿主,也就是我們人體的這個飲食習慣,而導致我們這個人他會變瘦或變胖。
★飲食中攝取的好菌、壞菌多寡影響大腦→改變飲食習慣→影響變胖或變瘦



該如何知道體內有什麼菌?

近年來隨著科技的發展,在基因定序的技術越來越發達,所以如果大家想要瞭解自己的腸道當中有哪些的菌組成,其實可以透過這些微生物的檢測,然後來得到這些數據報告。不過在這些報告當中,你會發現有很多你沒有看過的菌,那這些菌其實我們不一定要認識它,但是最重要的事情是透過這些報告的內容,可以了解到平常自己的日常生活習慣,不論是飲食或者是生活型態,是否在你的腸道當中的這些微生物有受到你這些日常生活的影響。



吃益生菌能幫助減重嗎?

目前的確有一些研究發現,補充一些益生菌對於我們的體脂肪的增加或減少是有一些影響的,不過營養師在這邊還是要提醒大家,減重的這個議題並不是單單的只有跟益生菌有關,它牽扯到了你的熱量平衡、運動習慣,甚至跟你的身體內分泌系統非常多的複雜的機轉,所以目前的研究都發現,補充益生菌可能跟體重的控制有一些相關,但它絕對不是減重的一個治療的方式,所以營養師還是會建議大家,應該要留意自己平常的日常生活習慣,而不是單一的一昧的追求所謂的購買這些產品來達到所謂體重控制的效果。



怎麼吃才能打造易瘦體質的腸道菌?


我們的政府為了要提醒大家,每天吃東西要留意健康,所以推出了所謂的我的餐盤六口訣,大家只要跟著這六口訣,絕對可以在每一場當中攝取到足夠的營養,而且打造所謂的不易胖的體質。

好菌易瘦體質飲食法1:每天早晚一杯奶
✔每杯牛奶要有240cc

好菌易瘦體質飲食法2:每餐水果拳頭大
✔每餐吃自己一個拳頭大的水果

好菌易瘦體質飲食法3:菜比水果多一點
✔每餐的蔬菜量要比一個拳頭還大

好菌易瘦體質飲食法4:飯跟蔬菜一樣多
✔每餐的飯和蔬菜一樣多
✔食量不大的人飯量可減少…原則還是要多蔬菜

好菌易瘦體質飲食法5:豆魚蛋肉一掌心
✔豆製品、海鮮、雞肉、牛肉…份量為每餐自己一個手掌心大小

好菌易瘦體質飲食法6:堅果種子一茶匙
✔每餐堅果吃一個大姆指指節大小



一日三餐的好菌飲食怎麼吃?

現代人大部分都是以外食的型態,所以營養師在這邊以外食的建議來提醒大家,如何的在我們的三餐當中落實所謂的我的餐盤。

★1日3餐好菌飲食法:
●早餐:豆漿 或 鮮奶 +御飯糰(以海鮮配料為主)
●早上點心:優格、堅果
●午餐:雜糧飯或全穀飯或麵攤+青菜+滷味(海帶/豆干/蘿蔔)
●下午點心:無糖飲料
●晚餐:檢視白天飲食有哪六大類食物沒吃到在這裡補回來

最後統整一下,前面剛剛提醒大家的重點,首先腸道菌對了我們身體才會健康,所以養好我們的腸道菌,最重要的關鍵就是我們吃進的每一口的食物,所以透過我的餐盤六口訣提醒大家,每餐要吃到六大類食物,因為均衡飲食才能打造健康腸態…減少發炎、肥胖問題!!

★六大類食物:
✔全穀雜糧類
✔豆魚蛋肉類
✔蔬菜類
✔水果類
✔乳品類
✔油脂與堅果種子類