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植物性飲食也能增肌減脂?營養學博士教你「吃對植物蛋白質、長肌肉減脂肪」

發佈日期:2022/06/01

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植物性飲食也能增肌減脂?營養學博士教你「吃對植物蛋白質、長肌肉減脂肪」

植物性飲食也能增肌減脂嗎?常有人認為吃太多蔬菜,長期下來會有營養不足的問題,甚至可能對健康有影響,到底飲食中以植物性飲食為主的話,營養足夠嗎?飲食中又該如何透過植物性飲食長肌肉、減脂肪?這次由翁德志營養博士來為我們解答!

所謂的植物性飲食,意思是在我們的每一餐的食材選擇當中,以植物性的食材為主,除非你有個人的宗教信仰或者是個人因素的關係,不然其實沒有強制不能攝取所謂的動物性食材。

就像大家常常聽到的所謂的地中海的飲食型態,在這種飲食型態當中,通常都會是以植物性的食材,譬如:全榖雜糧、蔬菜水果為主,不過還是會有少量的動物性食材的選擇。
★植物性飲食 = 增加植物性食材、吃少量肉類
★植物性飲食在肉類的選擇以白肉為主(魚肉、雞肉…等)



植物性飲食營養夠嗎?會不會蛋白質不足?

許多人覺得植物性飲食長期吃下來之後,可能會有營養缺乏的問題,不過如同我們剛剛前面所定義的,它並不是完全的撇除動物性的食材選擇,因此如果你的植物性食材的選擇當中,合併一些動物性食材的話,原則上比較不容易會有營養素缺乏的問題。

但是如果你長期都只吃植物性飲食不吃肉、不吃豆製品…可能會B12缺乏、蛋白質不足。通常營養師會建議大家,可以透過一些紫菜、海帶的這些植物性食材的選擇,然後來增加一些所謂的類似維生素B12的這個營養素的攝取。



如何用植物性飲食減少脂肪,健康變瘦?

越來越多的研究發現,植物性食材因為它含有豐富的膳食纖維,所以這些膳食纖維可以增加我們腸道好菌的生長,那膳食纖維一般來說也可以增加我們的這個飽足感,進而降低我們過多的熱量的攝取。

不過大家通常會發現,植物性食材的烹調方式,可能採取一些涼拌、沙拉,在這些涼拌的過程當中,其實裡面大多都會含有非常多的油、糖、鹽。
所以如何的透過植物性的食材來維持我們所謂想要的健康的訴求,請大家務必要留意一下,在烹調的選擇上,不要過油或者是過多的調味,也不要讓這些隱藏的油脂造成我們身體的負擔,遮蓋了植物性食材對我們健康的好處。



如何用植物性飲食增加肌肉,吃對蛋白質?


想要增加肌肉,最重要的是飲食當中蛋白質的攝取一定要足夠,所以哪一些植物性食材含有豐富、是完整的蛋白質,營養師這邊推薦大家,一定要留意自己飲食當中黃豆製品的選擇。
★有助增肌的植物性食材:豆腐、豆乾、豆漿、毛豆、黑豆、黃豆
★運動完後補充優質蛋白+適量醣類:豆漿+少量地瓜或馬鈴薯



用植物性飲食如何達到增肌減脂?

很多人都要追求所謂的增肌減脂,但是在學理上來說,增肌跟減脂它其實是兩個不同的過程。
●增肌:搭配負力運動(重訓)
●減脂:搭配有氧運動

建議大家有氧跟無氧的運動都應該要執行,在運動練完肌肉之後,不要忘記我們剛剛提醒大家,一定要有一些蛋白質跟醣類的補充。

●增肌:運動後要補充優質蛋白+醣類
●減脂:戒精製糖類、少吃加工品

★增肌減脂這樣做:
✔例如安排每星期135做重訓、每星期246做有氧運動
✔每星期135做完重訓立即補充優質蛋白+醣類
✔每星期246有氧運動那天的飲食絕對不能過量、要控制熱量



每餐的植物性飲食該如何選擇?

那在植物性飲食當中,其實還是會提醒大家要落實均衡飲食的概念:
●全穀雜糧類:原型食物為主…例如:地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米
●蛋白質:豆製品為主…例如:毛豆、黃豆、黑豆
●蔬菜:多種顏色蔬菜為主…例如:茄子、洋蔥、蘿蔔、甜椒
●水果:每餐建議吃一個拳頭大的水果
●堅果:花生、核桃、杏仁…每餐吃一個指節的量即可

最後,營養師給大家做幾個小提醒,因為增肌減脂原則上是兩種不同的飲食型態,所以建議大家要注意以下的原則:
✔增肌注意原則:留意優質蛋白質是否吃足夠…黃豆、毛豆、黑豆及其相關製品
✔減脂注意原則:注意熱量攝取…要戒精製糖、飲量、糕點餅乾類
✔注意烹調方式:不要過多的調味