每餐建議吃一份醣，但開始執行低醣飲食，早餐的調整是每天要面對的挑戰，最容易克服的優先選擇方式是，改變成居家早餐，外購現成或是冷凍回熱的食物，搭配蛋白質及蔬菜，就容易降低醣量。

若仍維持早餐外食者，就要平衡減少醣類分量，另外點選或另行添購蛋，再加上無糖豆漿，才能有效減醣。

小心外食早餐的醣量陷阱

醣量過多會造成早餐後高血糖，這樣會使中餐前血糖也偏高，緊接著的中餐、晚餐，都會因為這個狀況繼續堆疊，使血糖上升，影響整天的血糖調整結果。

★外食早餐的主食醣類份量：
●約一份醣的份量：餅皮蛋餅半個、包子半個、饅頭1/3 個、燒餅1/3 個、小籠包3 顆、水煎包半個、蘿蔔榚一片、鍋貼2 個、油條一根。
●其他：便利超商的三角飯團約二份醣，傳統中式飯糰為4 ∼ 5 份醣。

一張薄蛋餅皮約1.2 ∼ 1.5 份醣，厚片蔥油餅或是派，醣量就會增加至2.0 ∼ 4.0 份醣量，粉漿蛋餅約4 ∼ 6 份醣。

自製一份醣早餐：蔥抓餅餐盤

因為一張蔥抓餅約1.5 ∼ 4 份醣，因此這道餐盤僅用了半張餅皮，並以一茶匙油煎，三份蛋白質來自火腿及香腸，也可視個人喜好改用其他蛋白質食物。

利用少量油煎餅，加上肉類本身及烹調的油，為了平衡，蔬菜料理就沒有添加油脂，這個餐盤的熱量在500 大卡以內。

我自己煎蛋餅、蔥抓餅時，因餅皮已經含油，所以習慣是以不沾鍋，小火覆上鍋蓋乾煎，這個方式油脂熱量可以再減少。

要平衡減少早餐的醣類分量，可以加蛋或是無糖豆漿，即能有效減醣。

★蔥抓餅餐盤
●主食 蔥抓餅
●配菜1 煎蛋火腿與德國香腸
●配菜2 烤雙菇
●配菜3 川燙時蔬
●飲料 無糖義式咖啡

★營養成分：
熱量 476.8kcal、蛋白質 26.2g、脂肪 29.8g
豆魚蛋肉類 19.9g、非豆魚蛋肉類 6.3g
醣類 29.2g、膳食纖維4.0g、淨醣量 25.2g
非蔬菜醣量 23.3g、蔬菜醣量 5.9g

★主食：蔥抓餅
●材料：蔥抓餅1/2片（約35公克）、油1茶匙
●調味料：黑胡椒粒少許

★配菜1：煎蛋火腿與德國香腸
●材料：雞蛋1 顆、火腿肉片2片（約40公克）、德國香腸1條（約40公克）、油1.5茶匙
●作法：熱鍋倒入油，將蛋、火腿、德國香腸煎熟。

★配菜2：烤雙菇
●材料：鴻喜菇25公克、雪白菇25公克、橄欖油1/4茶匙
●調味料：鹽少許、黑胡椒粉少許
●作法：加入0.5茶匙橄欖油、適量鹽與黑胡椒攪拌菇類，以氣炸鍋烤熟（氣炸180度8 ∼ 10分鐘）。

★配菜3：川燙時蔬
●材料：青花菜30公克、玉米筍30公克、小番茄1.5顆（擺盤用）、小黃瓜5公克（裝飾用）、油0.5茶匙
●調味料：鹽適量
●作法：
1 青花菜洗淨切小朵。
2 所有食材川燙熟後，撈起瀝乾，加入油、鹽拌勻即可。

★飲料：無糖義式咖啡1杯

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