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想減醣瘦身?新陳代謝醫師:一份醣的早餐這樣吃

發佈日期:2022/08/01

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想減醣瘦身?新陳代謝醫師:一份醣的早餐這樣吃

新陳代謝-游能俊醫師,靠著一份醣飲食法成功減重24公斤、逆轉糖尿病前期,很多人想嘗試這種減醣飲食法,但往往早餐卻破功。到底一份醣的早餐可以選擇什麼來吃呢?游能俊醫師分享了「蔥抓餅餐盤」,為什麼減醣也能吃蔥抓餅?趕快來看看他是怎麼搭配的!

每餐建議吃一份醣,但開始執行低醣飲食,早餐的調整是每天要面對的挑戰,最容易克服的優先選擇方式是,改變成居家早餐,外購現成或是冷凍回熱的食物,搭配蛋白質及蔬菜,就容易降低醣量。

若仍維持早餐外食者,就要平衡減少醣類分量,另外點選或另行添購蛋,再加上無糖豆漿,才能有效減醣。



小心外食早餐的醣量陷阱

醣量過多會造成早餐後高血糖,這樣會使中餐前血糖也偏高,緊接著的中餐、晚餐,都會因為這個狀況繼續堆疊,使血糖上升,影響整天的血糖調整結果。

★外食早餐的主食醣類份量:
●約一份醣的份量:餅皮蛋餅半個、包子半個、饅頭1/3 個、燒餅1/3 個、小籠包3 顆、水煎包半個、蘿蔔榚一片、鍋貼2 個、油條一根。
●其他:便利超商的三角飯團約二份醣,傳統中式飯糰為4 ∼ 5 份醣。

一張薄蛋餅皮約1.2 ∼ 1.5 份醣,厚片蔥油餅或是派,醣量就會增加至2.0 ∼ 4.0 份醣量,粉漿蛋餅約4 ∼ 6 份醣。



自製一份醣早餐:蔥抓餅餐盤


因為一張蔥抓餅約1.5 ∼ 4 份醣,因此這道餐盤僅用了半張餅皮,並以一茶匙油煎,三份蛋白質來自火腿及香腸,也可視個人喜好改用其他蛋白質食物。

利用少量油煎餅,加上肉類本身及烹調的油,為了平衡,蔬菜料理就沒有添加油脂,這個餐盤的熱量在500 大卡以內。

我自己煎蛋餅、蔥抓餅時,因餅皮已經含油,所以習慣是以不沾鍋,小火覆上鍋蓋乾煎,這個方式油脂熱量可以再減少。

要平衡減少早餐的醣類分量,可以加蛋或是無糖豆漿,即能有效減醣。


★蔥抓餅餐盤
●主食 蔥抓餅
●配菜1 煎蛋火腿與德國香腸
●配菜2 烤雙菇
●配菜3 川燙時蔬
●飲料 無糖義式咖啡

★營養成分:
熱量 476.8kcal、蛋白質 26.2g、脂肪 29.8g
豆魚蛋肉類 19.9g、非豆魚蛋肉類 6.3g
醣類 29.2g、膳食纖維4.0g、淨醣量 25.2g
非蔬菜醣量 23.3g、蔬菜醣量 5.9g

★主食:蔥抓餅
●材料:蔥抓餅1/2片(約35公克)、油1茶匙
●調味料:黑胡椒粒少許

★配菜1:煎蛋火腿與德國香腸
●材料:雞蛋1 顆、火腿肉片2片(約40公克)、德國香腸1條(約40公克)、油1.5茶匙
●作法:熱鍋倒入油,將蛋、火腿、德國香腸煎熟。

★配菜2:烤雙菇
●材料:鴻喜菇25公克、雪白菇25公克、橄欖油1/4茶匙
●調味料:鹽少許、黑胡椒粉少許
●作法:加入0.5茶匙橄欖油、適量鹽與黑胡椒攪拌菇類,以氣炸鍋烤熟(氣炸180度8 ∼ 10分鐘)。

★配菜3:川燙時蔬
●材料:青花菜30公克、玉米筍30公克、小番茄1.5顆(擺盤用)、小黃瓜5公克(裝飾用)、油0.5茶匙
●調味料:鹽適量
●作法:
1 青花菜洗淨切小朵。
2 所有食材川燙熟後,撈起瀝乾,加入油、鹽拌勻即可。

★飲料:無糖義式咖啡1杯