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醫師甩肉19公斤!類生酮飲食三餐吃法大公開

發佈日期:2022/10/05

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醫師甩肉19公斤!類生酮飲食三餐吃法大公開

精神科名醫方俊凱,曾最高胖到89公斤,使用了親身實驗的改良生酮飲食法「類生酮飲食」後,讓自己8個月甩肉19公斤、不復胖。這次他來告訴大家類生酮飲食是什麼,以及三餐怎麼吃,才能健康瘦下來。

我從2001年升上主治醫師開始,看診、參與各醫學會,體重隨著工作量增加不斷往上爬,職位越高、體重越重,曾最高胖到89公斤…下定決心認真減肥的契機是2018年9月2日到大陸蘇州舉辦新書發表會,當時穿不下任何一件西裝,敲響我心中的警鐘。

生酮飲食對一般人來說太難了,因此經過人性考量及可執行性,我採取生酮飲食的精華進行減肥計劃,也就是仍會減少碳水化合物攝取量(只占一成),但不會採取高油脂方式(生酮飲食油脂要占七成)。

我採取的類生酮,油脂攝取就回到正常,只要二到三成就夠,且以好油脂為主,其餘的就是蛋白質食物,底下也分享類生酮飲食的三餐怎麼吃。



類生酮「早餐」原則


早餐主要就是攝取好油脂及優質蛋白質,並控制熱量,每天早晨,我會根據幾項餐點原則隨意搭配,再加上一杯美式或防彈咖啡,大家也可以依照自己喜好,加以變化,製作自己的創意早餐。

★活力早餐 Breakfast 餐點原則
1 熱量控制在 300 大卡~400 大卡間。
2 能快速完成,製作時間在 10∼15 分鐘搞定
3 好油攝取,約 10c.c. 左右,可加入餐點內或單獨喝。
4 油脂也可以由一湯匙的堅果取代。
5 食材能方便取得,如鮪魚罐頭、水煮蛋(懶得煮可買茶葉蛋)、香蕉⋯⋯等。



類生酮「午餐、晚餐」原則





工作繁忙的我,中餐及晚餐主要以外食為主,餐點內容為青菜魚肉隨意餐。外食更要注意控制熱量,此外也要留意蛋白質攝取,除了每餐必點青菜,碳水化合物也控制在一週只吃三、四餐。
大家可以依照自己喜好,搭配餐點原則,選擇想吃又美味的餐點即可。

★午晚餐 Lunch & Dinner 餐點原則
1 熱量控制在 600 大卡~700 大卡。
2 餐餐都有蛋白質,魚、肉、蛋、豆類製品都行。
3 一週只吃三、四餐碳水化合物。
4 點麵食不加麵只喝湯,且湯裡含有肉品。
5 每餐必點燙清菜,不加油蔥酥。
6 考量人性,餐點若搭配飲料,偶一為之不會拒絕。
7 一個月吃一次自己喜愛的餐點,如拉麵、火鍋等。
8 因為外食,以店家供應的餐點,挑選適合自己的飲食為主。