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別以為少吃就會變瘦!3步驟從心建立「吃對」系統

發佈日期:2022/11/04

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別以為少吃就會變瘦!3步驟從心建立「吃對」系統

好好地吃,是決定你身心健康的重要基礎,也是建立瘦身系統的起點,因此想要瘦身,就要先改變你的少吃或亂吃模式,重新建立「吃對」系統。壓抑食慾少吃,或拒絕吃某些自己喜歡的食物,都會造成身心壓力的累積,導致體內的賀爾蒙和心理狀態出現變化,這樣長期下來,你的大腦就會一直發出警告:「沒有食物了,趕快找食物,趕快儲存脂肪來度過這場飢荒。」這時你的食慾就等著在某時某刻大反撲。該如何建立心理的吃對系統?來聽聽心理師怎麼說。

節食或抑制食慾,反而會提高對食物的慾望,身體會渴望更多的食物,味蕾會變得較不敏感,會更想吃甜食或重口味的食物,同時新陳代謝會漸緩以停止體重的下降,並提升身體儲存脂肪的能力,確保在無法獲得充足食物的狀況下還能好好活著。結果就是:吃越少,越想吃,越壓抑,再突然大暴食,然後又從頭開始,最終落入一個越努力卻越痛苦的循環裡。

所以請不要少吃,甚至要多吃一點。但請注意,我這邊說的多吃不是要你亂吃,什麼是亂吃呢?就是吃些經過精製加工的「人工假食物」或營養失衡的食物,同時無法覺察吃東西要滿足的是什麼需求,感覺不到食物進入身體後的身心狀態,我認為這樣就是所謂的亂吃。

那要多吃些什麼呢?我們從這個問題開始,藉由三個步驟建立「吃對」系統。



3步驟從心建立「吃對」系統

★步驟一:多吃
飲食控制或節食少吃很難讓你瘦得持久,所以首先該做的就是多吃,吃真正的食物,吃原型態的食物。真正的食物其實就是原型態的食物,泛指那些沒有經過加工、未加人工添加物、營養成分未被過度破壞的食物,包含蔬菜水果、豆魚蛋肉及纖維醣類(地瓜、南瓜等)這些種在地上、長在樹上、住在水裡、長在田裡的食物。但我並沒有要求你不能吃些以前愛吃的洋芋片和飲料,而是要你在現在的飲食內容裡多加進原型態食物,而且越多越好,直到原型態食物成為你的主要食物來源。
這些真正的食物能提供你足夠的能量,滿足你的身心需求。在提到瘦身這件事的時候,我們大多會聚焦在降低熱量的攝取上,而不曉得攝取具有力量的食物能讓我們更有飽足感,也更有活力。真正的食物除了會提供給你適當熱量和均衡營養之外,他們還蘊含著從大地、海洋、太陽與空氣所帶來的力量。
多攝取原型態食物之後,它所帶來的營養熱量和生命力量,會讓身心同時獲得照顧與滋養,你也會發現你對加工食物的慾望下降,甚至開始排斥那些過去愛吃的垃圾食物。



★步驟二:按比例與順序進食
找到原型態食物之後,再來你要照比例和順序來進食,讓身心獲得足夠滿足。我建議你按照「一一二餐盤」的比例來準備食物。
「一一二」指的是將進食量分為四等分:一份醣類、一份蛋白質和兩份蔬果。這邊所指的一份,不用刻意拿食物秤來量,也不必仔細計算卡路里,更不需要過度嚴格要求,只要體積概略符合這個比例即可,不然用手掌大小當成一份也可以。按照這個比例,吃下足夠多的原型態食物,記得將每次吃的份量和身心感受記錄下來,慢慢地,你就會找到你所需要的合適份量。
這裡特別要提醒三個挑選食物時的細節:
1. 醣類攝取的選項盡量以全穀雜糧或具膳食纖維的為主,例如地瓜、南瓜,蓮藕或玉米,它能提供較長時間的飽足感。
2. 挑選脂肪含量較低的蛋白質,比如豆腐、毛豆、海鮮,蛋或禽類,避免肥肉或五花肉。
3. 在蔬果攝取方面,記得每餐最多攝取一拳頭的水果份量(不超過一份),蔬菜一定要比水果多。

安排好食物比例後,按照「蛋白質↓蔬菜↓醣類↓水果」的順序進食,能幫你獲得更高的飲食滿足。在《食慾科學的祕密,蛋白質知道》(Eat Like the Animals)裡提到,在我們感到飢餓時,身體經常會更期待獲得蛋白質,而當蛋白質的攝取量達到滿足之後,對食物的渴望會降低,先吃蛋白質有助於進食量的調節。
我也經常聽到學員告訴我,先吃完蛋白質之後,似乎對其他食物的慾望會下降。研究發現,這樣的飲食順序除了可以調控血糖的穩定度之外,也能促進腸道分泌賀爾蒙,延遲胃排空的時間,同時傳遞訊息給大腦來抑制食慾。
我知道很多人會覺得這個進食順序有點難記,那或許你可以用我的姓「蘇」來記憶,就會變得簡單不少,請試著用順時鐘方向來看我的姓「魚↓菜↓禾」,這不就是建議的進食順序嗎?好記吧!


★步驟三:喝夠水
最後,要記得喝下足量的水。水是身體必需的重要成分,我都會開玩笑地說,水喝太少也算一種營養不良。雖然喝水本身不會讓你變瘦,但會讓你的身體做好變瘦的代謝準備。
不只是脂肪代謝需要大量水份,大腦所需要的營養中,水更是個重要成份。水喝得不夠,不要說瘦身,光要讓大腦正常運作都會造成困難。而且人們經常會把渴和餓的感覺搞混,有時你以為的肚子餓,或許只是口渴,也許下次出現肚子餓的感覺,就先喝點水吧!
至於需要喝多少水呢?原則上,至少要是體重乘以三十毫升左右,如果是在夏天或運動有流汗的情況下,也可以喝到體重乘以四十毫升。比方說一個大約六十公斤的人,一天要喝到四十乘以六十等於兩千四百毫升的水。
可以試著問問自己:我的水喝夠了嗎?
喝水也要做好規劃跟安排,才能讓喝水的好處出現在你身上。不要一次喝大量的水,請把飲水量分配在白天的時候多一些,這樣會讓身心運作更好。另外還有一個喝水的好處是「你會走去上廁所」,這樣能讓經常久坐的你必須站起來移動身體。不過到了晚上則要少喝一點,以避免在入睡後產生尿意,影響睡眠品質。

照顧你的身心,要從建立「吃對」系統開始。
從今天開始,挑真正的食物來吃,按順序來吃,並喝下足量的水。給自己夠長的時間做好這三件事,身體自然就會往健康的方向前進。