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類生酮飲食法!甩肉19公斤不復胖…體脂降7% 腰圍減8吋

發佈日期:2022/11/18

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類生酮飲食法!甩肉19公斤不復胖…體脂降7% 腰圍減8吋

方俊凱醫師過去曾經有段時間體重高達89公斤,在2018年的9月開始,花了8個月時間瘦下19公斤,主要是以類生酮飲食來進行瘦身計畫,體脂降7%、腰圍減8吋至今沒復胖,這次邀請他來和大家分享瘦身飲食的經驗。

方俊凱醫師過去曾經有段時間體重高達89公斤,在2018年的9月開始,花了8個月時間瘦下19公斤,主要是以類生酮飲食來進行瘦身計畫,體脂降7%、腰圍減8吋至今沒復胖,這次邀請他來和大家分享瘦身飲食的經驗。


類生酮飲食和其他飲食法差在哪呢?底下簡介幾種飲食法的特性:

●生酮飲食:脂肪>蛋白質>醣類
●類生酮飲食:蛋白質>脂肪>醣類
●減醣飲食:醣類>脂肪>蛋白質
●低醣飲食:脂肪>蛋白質>醣類

為什麼我選擇控制體重減重的時候,會用類生酮的方式,其實是考慮到一個平衡的概念,而且類生酮飲食能夠成功還有一個關鍵就是好執行。
我也曾經使用過168的方式,但是用168時間的掌握其實很困難,所以很不容易做到,那再來就是生酮飲食又太過嚴格強調這個不能吃、那個不能吃,這樣也很難做到,所以比較能夠輕鬆做到很要緊,所以才用類生酮的方式。



類生酮飲食原則是什麼?三餐怎麼吃?


★類生酮飲食原則
✔搭配好油:橄欖油、苦茶油、亞麻至油、堅果、鯖魚…等
✔每週規定只有3~4餐可吃澱粉…自己分配時間!! 澱粉量不用刻意減少,正常量即可
✔搭配自製防彈咖啡:10cc亞麻仁油+冰黑咖啡

★類生酮 早餐 這樣吃:
●原則:蛋白質+好油
●參考:
黑咖啡+10cc好油
2顆水煮蛋+水煮鮪魚罐頭

★類生酮 午/晚餐 這樣吃:
●原則:肉類+豆類+青菜+少量水果
●可以吃澱粉的那餐(每週規定有3~4次):正常吃澱粉
●不可以吃澱粉的那餐:透過Google Map找餐廳,以地中海飲食、有提供肉湯考量為原則



類生酮肚子餓的話,能吃哪些小點心零食?

★5種健康不挨餓的小零嘴推薦:
1. 堅果:挑小包裝、原味無調味的口味
2. 乳酪:挑小塊小塊包裝的,富含鈣質、脂肪和蛋白質
3. 小魚乾:有鈣質與蛋白質,營養又能穩定心情
4. 蒟蒻類:要挑選調味料少的,以免越吃越胖
5. 蛋料理:太餓的話直接吃水煮蛋、荷包蛋



類生酮外食的話,該怎麼吃?

★台式小吃 類生酮挑食法:
●湯品:赤肉湯、腸湯、青菜湯
●小菜:一盤青菜(淋醬肉燥要少)、三色蛋、豬耳朵、豬頭皮

★自助餐 類生酮挑食法:
●主菜:高油脂的魚類(鯖魚、扁鱈、比目魚、鮭魚)
●配菜:蔬菜類+蛋類,推薦可選擇苦瓜

★便利商店 類生酮挑食法:
●搭配:自行搭配水煮雞胸肉、沙拉、湯品
●湯品:不要選羹類、推薦剝皮辣椒湯

我想使用類生酮飲食,有兩個我特別想要提出來的建議:
✔類生酮簡單容易執行
✔要搭配適度運動:每天約20分鐘內的運動