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吃蔬食怕營養不足?3大飲食重點記起來

發佈日期:2023/01/04

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吃蔬食怕營養不足?3大飲食重點記起來

現代人越來越多吃蔬食,除了可能對健康來說具有許多正面的意義之外,可能更多是環保議題、對生命的尊重。但很多人吃蔬食,會擔心營養攝取不足的問題該怎麼辦?來看看林俐岑營養師,為我們整理的蔬食3大飲食重點吧!

最近因為健康意識抬頭的關係,越來越多人吃蔬食,只要在攝取蔬食的同時,留意底下幾個面向,就不用擔心營養不均衡的問題。



3大蔬食飲食重點


1. 蛋白質食物務必要視取足夠:
除了植物性蛋白像是黃豆及其相關製品、黑豆、毛豆等,也建議可以從穀類豬蛋白質含量較高的著手,像是藜麥、鷹嘴豆等,也可以運用胺基酸互補概念 獲得更完整的胺基酸組成,像是黃豆糙米飯的搭配。

2. 少吃加工製品:
原態食物為優先,加工的素肉、素丸、素火腿等,過多的調味及添加物,未必對於你的健康有加分的效果,甚至可能是扯後腿的害群之馬喔!

3. 蔬食營養素要攝取:
特別是「鐵」、「維生素B12」、「鋅」。

●鐵:血基質鐵主要存在於動物性紅肉類、肝臟等,身體吸收率較高,而相較於蔬食者就會比較容易缺乏鐵質喔!建議可以從高鐵蔬果,像是菠菜、紅鳳菜、紅莧菜、髮菜、甜菜根、紅火龍果、葡萄乾、紅豆、紫米、四物等來獲得鐵質,也建議餐後來些富含維生素C的水果,來幫助鐵的吸收。
●維生素B12:僅來自於動物性食物,所以建議蔬食者不要吃全素,若可以接受蛋奶素的話,維生素B12比較不會缺乏,若真的為全素者,建議也要從保健食品B群來獲得維生素B12唷!不然維生素B12缺乏的話,可是會惡性貧血、神經傳導也會受阻喔!
●鋅:主要也是因為存在於動物性食物、海鮮、全穀麩皮、堅果等,若蔬食者時常的主食來源皆是精緻米飯、麵食的話,也很容易缺乏鋅喔!飲食中不妨三餐內有其中一兩餐主食來自於全榖雜糧,以確保攝取足夠鋅及其他微量元素唷!



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁:
林俐岑營養師的小天地