貧血的種類很多，不同種類的貧血產生原因都不一樣，有可能是先天性的遺傳 (如：地中海型貧血)，也有可能是後天營養素缺乏所造成 (如：缺鐵性貧血、缺乏B12或葉酸的巨球性貧血)，甚至有可能是其他疾病所導致 (如：慢性感染、癌症)。而在這些貧血當中，最常見的就是「缺鐵性貧血」。

鐵是構成血紅素的主要成分之一，當鐵質缺乏時血紅素的生成受到阻礙，使得紅血球沒辦法順利被製造出來，這就是所謂的「缺鐵性貧血」。而鐵質在血紅素當中主要是負責氧氣的運送以及能量產生，因此缺鐵時就容易出現疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白…等現象。

★缺鐵性貧血的高危險群：
●六個月到三歲的嬰幼兒
●正在成長發育的孩童、青少年
●生育年齡的女性
●懷孕和哺乳的婦女
●運動員 (尤其是馬拉松選手)
●慢性出血 (如：胃潰瘍、經血量過多)

4個補鐵飲食原則

1. 攝取鐵質豐富的食物
根據衛福部建議，成年男性與停經後女性每天應攝取10毫克的鐵質，而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質，另外懷孕第三孕期及哺乳則是每天需攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示，台灣成年女性平均每天鐵質攝取量大約是12-13毫克，是較為不足的。
肝臟是鐵質含量最豐富的食物，其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉 (牛肉)…等，而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜 (芥藍、菠菜、A菜)、乾豆類、全穀類。其中，動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」，其吸收率會比植物性鐵質 (三價的「非血紅素鐵」) 來得好。

2. 維生素C幫助鐵質吸收
腸道對於二價的「血紅素鐵」吸收率較高，而維生素C可以幫助三價的「非血紅素鐵」還原回二價的「血紅素鐵」，增加鐵質在腸道的吸收率。因此，素食者或以植物性食物為主的人，若想達到較有效率的補鐵方式，在吃上述含鐵量較高的植物性食物時，可搭配維生素C含量較豐富的青椒、甜椒，或飯後吃維生素C含量較高的水果，例如、芭樂、奇異果、柑橘類，都可以增加鐵質的吸收率。

3. 高鐵食物避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃
蔬菜當中的草酸以及穀類、豆類、堅果類當中的植酸，會與鐵質結合降低溶解度，影響鐵質的吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質，但也因為含有較高的草酸，所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。
另外，茶和咖啡當中的單寧酸，會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物，降低鐵質的吸收。因此，建議不要在飯後馬上喝茶和咖啡，以免影響到飯中食物鐵質的吸收，若補充含鐵的營養品要避免搭配茶飲或咖啡。

4. 鐵避免與鈣一起吃
飲食當中過多的鈣和磷也會影響到鐵質的吸收，因此補充鐵質時應避免與牛奶或鈣片一起吃，而市售的「高鐵高鈣奶粉」或「高鐵高鈣」營養品其實也不是補鐵的好選擇。

Donna營養師提醒：只補鐵還不夠

一般民眾聽到貧血都會認為需要補鐵，但並不是每一種貧血都是缺鐵造成的，缺乏維生素B6、B12、葉酸、蛋白質…等營養素也會影響到造血功能。另外值得注意的是，有些遺傳性的「地中海型貧血」治療過程中是不能補鐵的 (反而需要排鐵)，除非經由醫生診斷同時合併有「缺鐵性貧血」才能補鐵。

一日補鐵食譜大公開

該如何從飲食中達到足夠的鐵質呢？以下是Donna設計的一日「補鐵食譜」：

●早餐：豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c. → 0.8毫克鐵
●午餐 (自助餐)：五穀飯1碗、炒豬肝 (50g)、炒菠菜 (50g)、炒黑木耳 (50g)、烤魚或烤雞腿 → 8.1毫克鐵
●晚餐：糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗 (牛肉70g、甜椒50g)、炒紅鳳菜(50g)、滷海帶 (50g)、蛤蠣湯1碗 → 8.9毫克鐵
●水果：小番茄 (一個拳頭量)、紅龍果 (一個拳頭量) → 2.8毫克鐵

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