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研究:睡眠不足讓你瘦不了!竟然還會胖肚子?

發佈日期:2023/03/17

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研究:睡眠不足讓你瘦不了!竟然還會胖肚子?

近期有研究顯示,全球肥胖的患病率已經翻了一倍。許多研究指出,睡眠異常(包含睡眠的時數及睡眠品質)是肥胖發展的新危險因素。根據台灣睡眠醫學學會2019年的調查發現,全台慢性失眠症盛行率為10.7%。為什麼會這樣呢?又該如何改善?來看看營養師的分享。

睡眠不足帶來的影響非常嚴重,甚至會引發疾病、肥胖,像是睡眠時間少於6小時,心臟病風險多20%;睡眠不足,影響食欲;睡眠不足,引起腹部肥胖與代謝症候群,都是務必要注意的問題。



睡眠不足造成的影響


★影響1:睡眠時間少於6小時,心臟病風險多20%
《美國心臟協會》2022年發佈研究,更新保護心臟健康的七項主要建議,首次納入「睡眠品質和時數」為單獨風險因子,明確提醒睡眠時間會影響心血管健康。

研究中指出,每日平均睡眠時間,成人建議為7-9小時,5歲以下兒童建議每日10-16小時;6-12歲兒童為9-12小時;13-18歲青少年建議每日睡眠8-10小時。從近年研究發現,每天連續的睡眠時間長短會影響整體健康,在非快速眼動期的睡眠期間,也就是所謂的深層睡眠,身體會進入深度修復,是維持生理與精神健康的重要途徑。如果無法進入深度睡眠期,可能增加高血壓、高血糖甚至是心臟衰竭的機率,與睡眠時間6-9個小時的人相比,睡眠時間少於6個小時的人罹患心臟病的風險高出20%!

★影響2:睡眠不足,影響食欲
睡眠異常(包含睡眠的時數及睡眠品質)對能量代謝有負面影響,進食行為、神經內分泌和自主神經系統等方面會擾亂代謝環境。短時間的睡眠對營養攝入和代謝健康有負面影響,包括總能量和脂肪攝入增加,晚上攝入碳水化合物的零食增加。此外,睡眠不足會影響食欲和飽腹感的信號,通過激素調控食慾中心,其中瘦體素是一種脂肪細胞分泌的荷爾蒙,能夠抑制食欲。一項最新的臨床試驗發現,增加睡眠時間可以降低肥胖風險。若將睡眠時間從6.5小時增加至8.5小時,可以降低熱量攝入,並導致負的能量平衡,這可能是肥胖預防和減重計畫的一部分。

★影響3:睡眠不足,引起腹部肥胖與代謝症候群
睡眠不足已被證明會導致代謝和內分泌的改變,包括葡萄糖耐受性下降、胰島素敏感性下降、晚上皮質醇濃度升高、胃食道素水平升高、瘦素水平下降,以及飢餓和食慾增加。

最近的流行病學和實驗室證據證實了睡眠不足與肥胖風險增加之間的關聯。在Nutrients的一篇研究結果顯示,短睡眠時間(<7小時/天)和長睡眠時間(>9小時/天)均會增加代謝綜合症的風險。短時間睡眠與動脈粥樣硬化、脂質代謝異常有關。一旦肥胖症出現,可能會有惡性循環,因為肥胖症相關合併症(如阻塞性睡眠呼吸中止症)可能會進一步損害受影響個體的睡眠質量。綜合來看,睡眠限制會影響荷爾蒙反應,易於發生代謝異常,可能導致長期心血管風險、肥胖症和糖尿病。

★影響4:睡眠不足胖肚子
缺乏足夠睡眠和沒有節制的飲食,會加速身體熱量消耗,進而導致反饋機制-脂肪堆積。因此若缺乏良好的睡眠,會導致腹部脂肪9%增加、腹部臟器脂肪11%增加;而臟器脂肪堆積與心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率成正比。研究發現,不論是年輕、苗條或健康者,只要減少睡眠一段時間,每日的熱量攝取、體重、腹部脂肪都會增加,且主要堆積內臟周圍(尤其是腹部的脂肪),而非過去認為會堆積在表皮或皮下組織。重要的是,即使之後就算回到恢復期,把缺乏的睡眠時間補回來,減少熱量攝取時,體重雖可能下降,但內臟脂肪依然持續增加。因此,睡眠不足容易觸發內臟脂肪堆積,造成肥胖、心血管、新陳代謝疾病好發的危險因子。

★影響5:多睡1.2小時,少吃270大卡
睡眠不足被認為是肥胖的一個風險因素。2013年的研究發現,睡眠限制組的熱量攝取增加了559 kcal/d,而對照組則減少了118 kcal/d。另一項隨機臨床試驗中則發現,增加睡眠時間可以顯著降低熱量攝入,並導致負能量平衡。具體來說,睡眠時間增加約1.2小時每晚,熱量攝入減少270卡路里/天。這項研究結果顯示,透過增加睡眠時間來改善睡眠質量,有助於調節身體內部的代謝機制,進而達到減肥的目的。



​該如何改善睡眠問題?

擁有良好的睡眠習慣不僅有助於提高身體免疫力、增強注意力和記憶力,還能夠預防肥胖和其他代謝疾病的發生。維持正常的睡眠時數,保證睡眠品質,是預防肥胖和促進健康的重要手段。

若經常感到睡眠不足可以試著進行改善,例如:設定固定的睡眠時間、創造適合睡眠的環境、減少過多的刺激和使用有助於放鬆的方法,如:冥想、音樂等等。在日常生活中,注意睡眠健康,是維持身體健康的重要因素之一。