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名醫:醫學實證!這2種飲食法對心血管好

發佈日期:2023/04/19

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名醫:醫學實證!這2種飲食法對心血管好

想保養心血管,該怎麼吃?JACC美國心臟醫學雜誌曾刊載種飲食法對心血管好,分別對於吃的時間、還有吃的內容給予建議,心臟名醫也結合個人經驗來提供護心飲食給大家參考。

事實上,我算是「先天體質不太好」的人,家族裡有
遺傳性的膽固醇,以及血糖偏高的問題。幾年前,又因為工作忙碌、辦公室放了很多零食,體重曾經從 75 胖到 80 公斤、腰圍 97 公分,因為身體負擔有點大,所以我也嘗試了包括生酮飲食、低碳飲食、高蛋白飲食在內等等的飲食法。

最後,我得出一個關鍵的心得:好的飲食方法,不在於可以讓你短期內瘦幾公斤,而在於是否能夠持之以恆,融入你的生活方式中。

底下就分別針對吃的內容、吃的時間來給大家建議。



保養心臟飲食(吃的內容):地中海飲食

吃太多肉或嚴格純素,對身體都不是很理想的飲食。一個合乎邏輯的妥協是富含植物的飲食,並且以魚/海鮮作為動物性食物的主要來源。地中海飲食就基於這個原則下,以優化心血管健康的理想假設。

之所以叫做「地中海飲食」,是因為這是原本生活在地中海沿岸或附近的許多文化所採用的飲食方式。伊麗莎白.大衛寫道,地中海飲食來自「陽光、大海和橄欖樹的受祝福之地」。

這種飲食的基礎是蔬菜、水果、堅果、種子、豆類、全穀物和冷壓初榨橄欖油、魚/海鮮和發酵乳製品。選擇的飲料是水、咖啡和茶。

一項研究指出,採用地中海飲食法,能夠降低 29 ∼ 42%包括心肌梗塞在內的心血管疾病以及腦中風的發生率。這個飲食法的特色就是關於低碳水與高蛋白質的一種飲食法。至於絕對不好的精緻澱粉或添加糖,很想吃怎麼辦?那就大量運動後再吃,影響最小,也不影響地中海飲食的效果。

地中海飲食的內容如下表所示。






保養心臟飲食(吃的時間):間歇斷食

間歇性斷食(Intermittentfastting)又稱為有時間限制性的飲食,通常意味著在一天中的 6 ∼ 12 小時內進食,其他的 12 ∼ 18 小時空腹。至於所謂的「168 斷食」就是指,一天之中空腹 16 小時,然後集中在 8 小時內吃東西。

最簡單而常見的做法就是,比如你在 8 點前吃完晚餐,8 點以後就不要吃東西,然後隔天的中午 12 點以後吃午餐,也就是說不吃消夜跟早餐。

如此一來,身體經過 12 ∼ 16 小時的空腹期以後胰島素會降低,身體儲存的肝糖也會用光,這樣的狀態下身體就會開始代謝脂肪細胞內的脂肪酸,進而增加胰島素的敏感度,有助於預防糖尿病發生。因為,細胞產生胰島素阻抗,是糖尿病早期一個重要的現象。

總結目前研究結果,間歇性斷食具有以下額外幾種好處:
• 減重效果。
• 促進心血管健康(即使是非肥胖族群)。
• 幫助血壓與心跳穩定。
• 幫助血糖穩定。
• 降低胰島素,增加胰島素敏感度(可能有助預防糖尿病)。