感冒總是找上你嗎？這次營養師除了介紹營養素之外，也分享了兩道預防感冒食譜，讓你打造身體防護罩！

6大營養素提升抵抗力

1. 維他命C
維他命C可以使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化，建議每天最少吃到100毫克以上。若有感冒前兆或已感冒，建議提高攝取量，加速恢復及緩解
推薦食物：芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等

2. 益生菌＋益生質
人體70%的免疫細胞在腸道，好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少罹病機會，而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物，會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸，也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收
推薦食物：優酪乳、優格、納豆、泡菜
尤其每天喝優酪乳、吃優格 更可以幫助養好腸道菌叢、菌相平衡

3. 大蒜素
促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒適合體弱族群，想補充的話平時可多喝大蒜湯放在料理中之外，也建議每天吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段
推薦食物：大蒜、洋蔥

4. 多醣體
菇類、海藻類 有豐富多醣體，活性結構可增加巨噬細胞＆白血球吞噬能力、增加自然殺手細胞活性
推薦食物：香菇、木耳等菇類、藻類

5. 鋅、硒
活化酵素的輔因子，有助提升免疫系統及控制發炎，除此之外也讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護 也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，也可以縮感冒病程及減少感冒症狀
反之當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降⋯⋯
推薦食物：建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜

6. 足夠的優質蛋白質
構成身體所有細胞的主要原料之一，包含重要的免疫細胞，若當長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。
建議每人一天需要吃6～8份蛋白質，大約是女生的一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
推薦食物：
●動物性蛋白質 來源：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等
●植物性蛋白質 來源：豆類、豆腐及豆製品

營養師特製！預防感冒食譜

【食譜1：香菇大蒜雞湯】
★材料：大蒜一把、乾香菇5朵、雞腿一隻、少許鹽巴
★作法：
1乾香菇泡水，泡軟備用
2雞腿切塊洗淨瀝乾水份
3大蒜切成蒜末，放10分鐘讓蒜素釋放
4水煮滾後，放入全部食材，大火滾後關中小火悶煮20分鐘

【食譜2：莓果優格奶昔】
★材料：冷凍莓果一杯（新鮮的藍莓更好）＋無糖優酪乳一杯
★作法：兩個食材均勻攪打即完成
※比較要注意的是建議盡快喝光，才能獲取最大營養！

▲高敏敏營養師

學經歷：
• 中山醫學大學 營養學系學士
• 台灣高等營養師證照
• 糖尿病共同照護網證照
• 化粧保養品原料研發管理師
• 敏盛集團附設醫院兩院營養師
• 耕莘醫院糖尿病共照門診兼任營養師
• 華人健康網 專欄作家營養師

★FB粉絲專頁：
高敏敏 營養師

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