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慢性發炎是萬病根源!想抗發炎這樣吃

發佈日期:2023/06/19

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慢性發炎是萬病根源!想抗發炎這樣吃

門診醫師最常遇到的一個問題,就是當患者聽聞某個疾病名稱後,下一句常常是問:「那我有沒有什麼不能吃的?」或是「我要多吃什麼,身體才會變好?」那到底有沒有吃什麼食物,會讓整體健康變得比較好呢?你可以嘗試「抗發炎食物」。目前認為,心血管疾病、阿茲海默症、憂鬱症、癌症、與關節炎,很可能都與慢性發炎有關。因此,如果我們選擇抗發炎食物,比較能降低生病的機會。

發炎反應並不是十惡不赦。我們體內免疫系統遇到外界的微生物、化學物質、花粉、空氣汙染物等,開始變得活化,啟動一連串的急性發炎機制,阻止外界物質對身體造成傷害。然而若危機解除,急性發炎反應理當停止。假設體內免疫系統不斷維持著慢性發炎反應,即使體內沒有接收到什麼外界物質,身體依舊在慢性發炎,那就不是一件好事情了。



避開4類食物抗發炎


一般容易導致身體慢性發炎的食物,包含了:
●精緻澱粉
●油炸食物
●紅肉及紅肉加工食物
●糖飲

肉鬆屬於紅肉加工食物,麵包是精緻澱粉,因此早餐的肉鬆麵包就很NG。中午的炸雞薯條都是油炸食物,高溫烹調會讓身體累積糖化終產物,導致身體氧債愈來愈多、慢性發炎反應也變多。至於下午的大杯珍奶是糖飲,晚餐的麵條是精緻澱粉產物,再配合上紅肉與過多動物性脂肪的攝取,同樣都不太恰當啊。

值得注意的是,很多人或許會以為「只要不吃很多,沒有變胖就沒關係」。基本上,這些容易導致身體慢性發炎的食物,並不是只靠著「讓人變胖」帶來健康危害而已,而是這些食物成分特別容易啟動身體的發炎機制,因此即使這樣一天的熱量攝取是在恰當的範圍內,若沒有選擇適當的食物,身體還是會傾向慢性發炎的。



抗發炎好食物記起來


綠色葉菜含有許多維生素和多酚,無論菠菜、甘藍、或花椰菜等,都可以降低發炎反應。研究認為藍莓草莓之類的水果,含有很高量的抗氧化成分,攝取量高一些的話,對降低心血管疾病、糖尿病、阿茲海默症都有幫助。
吃蘋果、梨子類的水果,攝取到足夠的纖維、維生素C、多酚等物質,可以改善腸道菌叢,還能減少因為心血管疾病死亡的機率。
蔬菜水果的部分,就是記得跟著季節吃,不要吃「孤項」,而要吃「對時」的柑橘、葡萄、柿子、蘋果、梨子、番茄、菠菜、甘藍都很可以,盡量廣泛攝取多種不同的蔬菜水果,為身體獲取到不同的抗氧化劑和多酚。



全穀類食物代表未經精緻的澱粉,像是糙米、燕麥這樣的食物;相對地,麵條、麵包、蛋糕就屬於精緻澱粉類的食物。而全穀類食物會富含纖維,對減少發炎反應是有幫助的。鮭魚、鯖魚、鮪魚和沙丁魚富含omega-3脂肪酸,也是對抗發炎的利器之一。
如果你現在患有心血管疾病、類風濕性關節炎、或糖尿病,改變飲食作法並不會立即治好你的疾病,你還是應該要聽從醫師的指示,按時服用藥物,這樣病情才不會每況愈下。不過,如果你持之以恆地採取抗發炎飲食的策略(例如採用地中海飲食),比較不會突然病情惡化,也能減少一些身體不適。在研究裡發現,多選擇抗發炎食物,可以減少代謝性疾病的發生,對已罹病的患者而言,也可以改變心情與增進生活品質。

最後提醒大家,慢性發炎不是一夕之間造成的,想要靠飲食改變的話,也不會一夕之間全盤反轉。請給自己三到六個月的時間,好好養成做出正確食物選擇的習慣,擺脫對發炎飲食的需求,轉向讓身體習慣抗發炎飲食,對健康才會好處多多。