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想延緩老化?6種抗老化飲食關鍵+3大NG食物要避開

發佈日期:2023/06/21

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想延緩老化?6種抗老化飲食關鍵+3大NG食物要避開

健康的生活習慣,包括「正確飲食」和「積極的生活態度」,有助於減緩老化的過程,並可能預防與年齡相關的疾病,例如癌症、骨質疏鬆症、阿茲海默症和心臟病。那麼該怎麼吃才對?營養專家點名6種抗老化飲食關鍵+3大NG食物,趕快筆記下來!

維護健康之路,必須要將時間和精力投資在正確的飲食態度上,絕對沒有一個捷徑可以延緩老化,更不要誤以為藥物和營養保健品是必須的,健康的生活習慣和飲食可以減少對藥物的依賴。所有宣稱具有神奇效果的營養保健品和飲食法反而會加速老化,使健康狀況惡化。
生活態度上,好好愛自己,持之以恆的運動,樂觀看待事情,不再期待和等待,往前創造更多的回憶,細嚼慢嚥品嘗每口食物,今日事今日畢,放空一切好好睡覺,必能延緩衰老,讓人生最後階段更有尊嚴。



6種抗老化飲食關鍵

1. 天然食材
事先計劃飲食內容,採買營養豐富的天然食材,包括各種新鮮水果和蔬菜、全穀類、魚和瘦肉。蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑,包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等,可以延緩老化。是健康飲食中不可或缺的一環。

2. 攝取健康油脂
不少人因為怕發胖或是患有慢性疾病,有著油脂就是有害健康的迷思。事實不然,好的油脂是人體必需營養素的一部分,需適量攝取,不能完全不吃。油脂和其他營養素一樣,是維持正常生理功能不可或缺的元素,細胞膜需要油脂作為原料,神經傳遞信號也需要油脂。嚴格限制油脂的攝取,反會導致脂溶性維生素吸收不良,而缺乏維生素A、D、E、K。滴油不沾絕不是正確的飲食觀念。
油脂可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。「飽和脂肪酸」來自動物,例如豬油、牛油、奶油,少部分植物油如椰子油和棕櫚油,它被視為一種壞的脂肪,過量攝取會造成心臟血管的負擔,並導致壞血清膽固醇上升。
「不飽和脂肪酸」主要來自植物,例如橄欖油、菜籽油、麻油、花生油、葵花籽油、黃豆油等,它被視為一種好的油脂,可降低壞血清膽固醇,有益於心臟血管健康。
橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸(MUSFs)對健康至關重要,是人體健康所需的必需脂肪酸。豐富的單不飽和脂肪酸已被證明可以降低罹患心臟血管疾病的風險,並能改善胰島素功能。橄欖油還含有多酚,可幫助中和體內的自由基。

3. 善用香草和香料
減少鈉鹽或調味料,改使用香草,例如九層塔、蔥、薑、蒜來增添食物風味,提高年長者品嘗食物的樂趣。

4. 攝取含鈣豐富的食物
牛奶、優酪乳、強化鈣的橘子汁、豆漿、小魚干、沙丁魚等,是含鈣豐富的食物。

5. 飲用足夠的水分
人體體重大約60%是水,從大腦到肺部等所有生理功能都需要適量的水來協助進行。

6. 確保膳食纖維、維生素B12和維生素D的攝取量
這三種營養素,是年長者飲食中比較容易缺乏的營養素。




3大NG食物要避開

1. 精製碳水化合物
延緩老化,務必要盡量減少簡單或精製碳水化合物,如白米飯、麵條、麵包和烘焙食品等各種白麵粉製品的攝取量。碳水化合物依構造分為單醣、雙醣、多醣。精製碳水化合物很容易轉化成單醣(葡萄糖、果糖等),醣的構造越簡單身體越容易吸收,使得血糖快速上升,這已被證明這是導致細胞老化的重要因素之一。相反,複雜碳水化合物食物,例如來自蔬菜、水果的膳食纖維、穀類麩皮、全穀、各種豆類等,消化系統需要費一番工夫才能將其轉換成人體可吸收的葡萄糖,因此對血糖的影響較緩和。

2. 高果糖玉米糖漿
市售甜點與含糖飲料、可樂等,普遍添加高果糖玉米糖漿。高果糖玉米糖漿是用酸或酵素將玉米澱粉分解所製成的人工糖,在構造上是由55%的果糖和45%的葡萄糖所構成。果糖和葡萄糖都是單醣,可以很快被人體吸收,造成血糖波動,此外攝取過多的糖也是導致肥胖與心臟血管疾病的原因之一。可樂的主要成分除了高果糖玉米糖漿之外,另一個成分是磷酸,也會引起各種健康問題,例如心臟和腎臟功能障礙、肌肉流失和骨質疏鬆等問題都與磷酸有關。

3. 反式脂肪
為了增加口感,許多糕餅、烘焙甜點、油炸食物等加工食品會添加反式脂肪。反式脂肪來源有兩種,一種來自天然食物,另一種是液態植物油經由食品加工技術加上氫,使其呈現固態,這個加工技術被稱為氫化。經由氫化而成的「不完全氫化反式脂肪」,包括人造奶油,被認為是對健康傷害最大的油脂,它會造成體內發炎,加速老化,必須避免。