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更年期少吃還是胖怎麼辦?營養師:吃5類食物 促進脂質代謝

發佈日期:2023/11/05

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更年期少吃還是胖怎麼辦?營養師:吃5類食物 促進脂質代謝

你是否覺得,更年期為什麼少吃了還是變胖?其實是因為更年期女性荷爾蒙減少、基礎代謝率下降的關係,所以就算是你和過去吃一樣的東西,也可能會越來越胖。該怎麼做才對?來聽聽馬鳳吟營養師怎麼說。

女性生理是以7為倍數,每過七年就進入另一個生理階段,黃帝內經提到,女性從35歲就開始衰老,到了49歲腎精衰竭,生育能力衰退,正式進入更年期。男性的生理週期則是以「八」為倍數,他們56歲才步入更年期。



幾歲才算更年期?

對應西方,女性停經的平均年齡是48-52歲,但很多人以為經期沒來才叫更年期,錯了~其實整個更年期長達10~15年,簡單分成三個階段。

●更年期前期:約40歲開始,會開始感到經期有點亂、開始不好入眠、情緒起伏明顯、眼睛容易乾澀及肌肉痠痛等小問題一一浮現。
●更年期中期:約50~55歲,當女性由於卵巢濾泡活動的喪失而沒有來潮一年時診斷為絕經。由於荷爾蒙改變,泌尿生殖系統萎縮,容易出現頻尿、搔癢、乾澀、憂鬱及代謝問題。

●更年期後期:女性在絕經後患心血管疾病的風險更高,少了雌二醇保護,易導致LDL-C增加。



更年期怎麼吃才對?


建議吃底下5類好食物,能促進代謝及預防骨質疏鬆。

1. 增加蛋白質:停經後, 女性比男性更早出現肌少症,建議多吃蛋白質,可減少肌少症風險。
新版DRIs中提高蛋白質攝取,19歲以上的成年人,建議男性每天70g、女性每天60g。每天吃的蛋白質分量為1~1.2g/每公斤。
舉例,以體重50公斤女性x 蛋白質1.2g/每公斤=60 g。一份蛋白質,如一顆雞蛋、半盒嫩豆腐、190ml豆漿等。

2. 補充維生素D:維生素D不足會引起肥胖。
《營養學》期刊指出停經後女性若缺乏維生素D,不僅容易造成骨質疏鬆、胰島素調節受到影響,恐會導致肥胖。據統計國人目前維生素D攝取量少於每日參考攝取量,日常飲食中可吃香菇、鮭魚、牛奶、蛋補充。

3. 補充Omega-3:有抗發炎、保護心血管及促進脂質代謝效果。
富含Omega-3食物如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、堅果、花椰菜、豆腐及黃豆等。

4. 抗氧化物不可少:抗老化、抗發炎,避免慢性病上身。
盡可能的吃多種顏色蔬果,增加植化素,提升抗氧化力。也可補充維生素C、維生素E、薑黃素、兒茶素、花青素等保健食品。

5. 鈣質必須要充足:預防骨質疏鬆,降低骨折風險。
停經婦女最常見的疾病是骨質疏鬆症,曾有患者在床上翻身後,不慎摔下床後就骨折的案例。因此存骨本要趁早,飲食中除了牛奶,可多吃深綠色蔬菜、帶、紫菜、九層塔、豆腐、豆干、優格等。