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全球10大長壽食物推薦,如何入菜營養加倍?世界百歲人瑞的長壽食譜公開!

發佈日期:2024/01/24

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全球10大長壽食物推薦,如何入菜營養加倍?世界百歲人瑞的長壽食譜公開!

每隔一段時間,就會有人推崇單一「超級食物」的好處,或是時下最夯的飲食法。我們對這些「超級食物」可能似懂非懂,對飲食法的原則也一知半解,抗老的食材這麼多,知道它們為什麼抗老化嗎?這些食物的抗老成分又是什麼?是否符合自身需求呢?

每隔一段時間,就會有人推崇單一「超級食物」的好處,比如膳食纖維含量最高的全穀物「藜麥」、水果界不飽和脂肪酸的王者「酪梨」、高鈣與維生素多元的「羽衣甘藍」;或是時下最夯的飲食法:全穀物與橄欖油為主的「地中海飲食」、以大量低脂海鮮及纖維為特色的「北歐飲食」,或是強調清淡、發酵食,以豆腐、味噌和米飯組成的「日式飲食」。我們對這些「超級食物」可能似懂非懂,對飲食法的原則也一知半解,抗老的食材這麼多,知道它們為什麼抗老化嗎?這些食物的抗老成分又是什麼?是否符合自身需求呢?

假設沒有了解清楚,很可能不小心落入偏食的陷阱,或是吃到非適合自己需要的食物。另外,調味料及烹煮方式也會影響營養攝取,香料本身也富含營養價值,這些要一併考量進去,才會明白吃下肚的是什麼。

如果你在乎吃進的每口食物對健康的影響,我們就該把抗老這件功課再做細一點。「抗老」短短二字,範疇卻很大,舉凡:□抗發炎□抗氧化□美容□排毒□預防疾病(特別是糖尿病和癌症)□腸道健康□增強免疫力□支持心智□強健體力,都算是抗老的範圍;而什麼樣食材的營養成分能有益上述需求呢?



《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》可謂「全球抗老化食譜大全」,收錄超過50個國家與地區性的健康飲食、橫跨5大藍區、6大洲香料與食材,書裡250道食譜和食材,完全以符合上述9項需求來設計。

先擷取其中10種全球流行的抗老食材為引,看看世界上的長壽食都吃些什麼?

1、杏仁
一項大型研究指出,食用堅果與男女死亡率降低有關。最棒的是,愈常食用堅果,保護作用就愈好。一週食用堅果七天的人,效果會比食用天數較少的人更好。杏仁含有蛋白質、健康脂肪和強大的抗氧化劑,能從細胞層次保護身體。每天可吃一小把,但要注意分量,因為杏仁跟所有堅果一樣都是高熱量食物。

2、蘋果
別看蘋果長得普通就以為它沒什麼了不起,它可是超強的抗老化食物。蘋果是最普遍的水果之一,含有強大的抗氧化劑維生素C,而部分研究則顯示阿茲海默症患者體內的維生素C水平較低。一個中等大小的帶皮蘋果含有3.4克的纖維,有助降低總膽固醇和低密度脂蛋白(壞膽固醇〔LDL〕),進而改善並維持心血管健康。吃顆蘋果當點心還能攝取具有強大抗癌功效的抗氧化劑槲皮素(quercetin)。

3、鯷魚
有些人特別愛吃鯷魚,不過如果你對健康老化感興趣,或許該考慮食用這種魚。一項針對六百多人進行的大型研究發現,在冠狀動脈疾病患者中,體內健康的Omega-3脂肪酸EPA和DHA水平較高的人,其端粒縮短(telomere shortening,染色體末端縮短)程度明顯少於水平較低的人。端粒是人體細胞的老化時鐘,是衡量老化過程的標準。鯷魚富含礦物質和健康的Omega-3脂肪酸,你可以用鯷魚搭配全穀物蘇打餅或加進沙拉裡當點心吃,有助於促進健康老化。

4、酪梨
這種充滿健康脂肪的水果富含不飽和脂肪酸和抗氧化劑,例如維生素E、維生素C和鉀,以及維生素B群,例如維生素B5、葉酸和B6。酪梨有助於心臟健康,研究顯示它能減少罹患心臟病的風險、降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)值,以及減少對身體血管系統的壓力。無論你在哪個年齡階段,都可以將酪梨納入飲食,加進沙拉、沾醬、三明治裡或直接食用。

5、羅勒
這種常見的香草具有某些重要的抗老化益處。研究顯示,羅勒含有能夠保護肌膚免受紫外線傷害的抗氧化劑。另有研究特別使用新鮮羅勒萃取物,結果顯示其對肌膚抗老化有正面作用。羅勒富含多種抗氧化劑,包括抗氧化的酚類物質和類黃酮。下次拌沙拉時加點羅勒,把羅勒夾進三明治裡,甚至加到蔬果昔中一起打,為你的健康注入新鮮活力。



6、甜菜
甜菜含有某些促進長壽的重要物質,以及一種稱為甜菜素(betalains)的獨特抗氧化植化素,這種物質具有抗癌和抗發炎效果。此外,甜菜也是膽鹼(choline)的來源。研究指出膽鹼可以增加大腦的血流量,進而提升表現。此外還有額外的好處,甜菜葉富含維生素B群中的核黃素(riboflavin)和多種礦物質,使用全株甜菜可以一次獲得所有益處,讓你健康老化。

7、黑豆
所有豆類的葉酸含量都很高,對大腦、認知能力和記憶相當有益,這在我們年齡增長時尤其重要。黑豆含有獨特的抗氧化劑,例如各種花青素(anthocyanins),包括矮牽牛素(petunidin)、飛燕草素(delphinidin),以及錦葵素(malvidin),這些都有助減少發炎。此外,黑豆也富含有助心臟健康的鉀、鎂、鐵、鋅和蛋白質,能夠降低血壓。你可以用黑豆搭配玉米餅、沙拉、湯品,甚至加進布朗尼中享用!

8、胡蘿蔔
隨著你的年齡增加,無論食用胡蘿蔔或胡蘿蔔汁,都能支持你的大腦健康並維持記憶。胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素和維生素A等抗氧化劑,同時含有提升腦力的維生素C,以及緩解壓力的維生素B群。它也有助維持免疫系統運作順暢,對於預防可能危及整體健康和長壽的疾病非常重要。研究顯示,深橙色和黃色蔬菜在保護心血管健康方面的效果最好。

9、可可
可可含有的抗氧化劑酚類物質(phenolic compounds)比大部分的食物都還要多。這種帶有苦味的粉末也含有高密度的抗氧化劑類黃酮(flavonoids),包括兒茶素(catechin)、表兒茶素(epicatechin),以及原花青素(procyanidins)。我們吃的巧克力大多加了糖和脂肪來增加香甜濃郁的風味,不過這些成分對長壽和健康不利。相較之下,烘焙過的苦味可可粉含有抗氧化劑,又沒有不好的添加物。可可能保護神經免受損傷和發炎,減少肌膚受紫外線傷害,也有增加飽足感、提升認知功能和提振情緒等有益作用。

10、葡萄
葡萄以其抗老化的抗氧化劑著稱,特別是白藜蘆醇(resveratrol)。說到白藜蘆醇,大家想到的都是葡萄酒,不過紫葡萄也是這種抗氧化劑的優質來源。葡萄皮的白藜蘆醇含量最多,而紅葡萄和紫葡萄的含量又比綠葡萄的多。研究指出白藜蘆醇可以延緩癌細胞生長,在實驗室環境中也能抑制淋巴、肝臟、胃和乳房細胞形成腫瘤。如果你想尋找延年益壽的食物,那麼葡萄就是一種完美的點心。

試做看看這些抗老化食譜,讓你的日常餐桌兼具異國美味與營養:

◎美式草莓杏仁蛋糕 功效:抗氧化、美容、腸道健康
益處:這款蛋糕可用羅漢果糖來取代一般砂糖。羅漢果糖是由富含抗氧化劑的羅漢果汁製成,它的甜度大約是傳統糖的1百倍,卻不含熱量或碳水化合物。羅漢果糖不會提高血糖,很適合糖尿病患者食用。杏仁含有豐富的纖維、Omega-3脂肪酸和維生素E。草莓含有豐富的維生素C 和花青素,可能有助於抑制癌細胞生長,同時改善大腦、眼睛和肌膚的微血管功能。



分量:8 人份
3顆蛋
1茶匙純香草精(或 1 根香草豆莢的種籽)
1/4杯蜂蜜
3/4杯香草優格或原味優格
1/3杯羅漢果糖(我用的是Lakanto 品牌羅漢果黃金紅糖[Lakanto Golden])或紅糖
3大匙奶油,融化、放涼
1杯杏仁粉
1杯椰子粉(也能根據喜好,再加1杯杏仁粉取代椰子粉)
1/2杯無麩質中筋麵粉(我喜歡Cup4Cup 品牌)
1/4茶匙肉豆蔻粉
1茶匙小蘇打粉
1/2茶匙泡打粉
3/4茶匙鹽

打發鮮奶油(可略)
1杯重奶油
1大匙羅漢果糖(我用的是
Lakanto 品牌羅漢果黃金紅
糖或經典白糖)、紅糖或白
糖,額外準備調味用的分量
1/2大匙純香草精
1/2杯馬斯卡彭(mascarpone)
乳酪
海鹽適量

裝飾
2杯草莓切片
1/4杯烤杏仁片

做法:
1. 將烤箱預熱至大約160℃。
2. 將9吋的圓形蛋糕模塗油,然後鋪上烘焙紙。
3. 將蛋放入中碗打散,然後加入香草精、蜂蜜、優格、羅漢果糖或一般砂糖和奶油攪打。
4. 將杏仁粉、椰子粉(如有使用)、中筋麵粉、肉豆蔻粉、小蘇打粉、泡打粉和鹽過篩,放入另一個碗。慢慢將所有乾料拌入裝有濕料的碗裡。
5. 將麵糊倒入蛋糕模,烤22-25分鐘,或直到將牙籤插入蛋糕中央,拔出來後沒有沾黏麵糊。
6. 將蛋糕連同蛋糕模完全放涼,然後將蛋糕模倒扣到置涼架上。
7. 製作打發鮮奶油(如有使用):用手持式或抬頭式電動攪拌機將重奶油打到濃稠,加入糖和香草精,繼續打到蓬鬆。快打好時,加入馬斯卡彭乳酪和一撮鹽,繼續打到融合。想要的話,可以多加一點糖。
8. 將打發鮮奶油(如有使用)塗到蛋糕上,蛋糕邊緣大約2.5公分不塗奶油。
9. 用草莓和杏仁片裝飾,上桌。


◎拉丁美洲蠶豆青醬 (無麩質•素食) 功效:排毒、改善情緒、強健體力
益處:蠶豆含有高濃度的硫胺素(維生素B1),有助於細胞產生能量,並提高身體抵抗壓力的能力。蠶豆還含有維生素K,有助於正常凝血,另外也含維生素B6,有助於產生血清素(serotonin),進而調節情緒、食欲和睡眠。生的芝麻菜和羅勒葉含有葉綠素,具有排毒功效。



分量:2-3杯
1杯新鮮蠶豆(或冷凍皇帝豆)
2瓣中型蒜瓣,去皮
2大匙甜洋蔥,切碎(維達麗雅[Vidalia]或毛伊品種[Maui])
1 1/2杯去殼無鹽乾烤開心果(或夏威夷果)
1/2杯罐裝白芸豆、白腰豆或其他白豆,濾掉豆汁,沖洗豆子
1杯新鮮芝麻菜,壓實放入杯中
1/4杯新鮮羅勒葉
2大匙帕馬森乳酪,刨碎
1大匙新鮮檸檬汁
1 1/2杯特級初榨橄欖油
1/4茶匙海鹽,適量
鮮磨黑胡椒,適量

做法:
1.在水裡加入少許的鹽煮滾,倒入蠶豆(或皇帝豆)川燙2分鐘,然後瀝乾放涼。(使用冷凍皇帝豆時請先解凍。)
2.將大蒜和洋蔥放入果汁機或食物處理機,打成粗糙糊狀。
3.加入開心果(或夏威夷果)、蠶豆(或皇帝豆)、白豆、芝麻菜、羅勒葉、帕馬森乳酪和檸檬汁,打到均勻混合,必要時暫停機器並刮下容器內側的醬料。
4.在機器運作的同時,慢慢倒入橄欖油,直到青醬變得滑順。
5.加入適量的鹽和胡椒調味。


◎烏克蘭純素羅宋湯 (無麩質•維根•素食) 功效:抗發炎、預防退化性疾病
益處:甜菜熱量低,而且含有葉酸,能從細胞層次提供能量。甜菜還含有稱為甜菜素的色素,據信這種物質具有抗發炎特性,有助對抗癌症、肝臟疾病和心臟病等。高麗菜含有吲哚和異硫氰酸酯,這兩種物質都能防癌。



分量:6-8人份
1大匙椰子油或橄欖油
1顆中型洋蔥,切成薄片
1茶匙藏茴香籽
1杯胡蘿蔔片
1杯歐防風片
2杯甜菜丁
6杯褐皮馬鈴薯丁
2杯白色高麗菜絲
2杯紫色高麗菜絲
6杯蔬菜高湯
2湯匙未經巴氏滅菌的蘋果醋(我喜歡用Bragg品牌)
鹽和鮮磨黑胡椒,適量
腰果酸奶油(可略)
新鮮蒔蘿或巴西里,裝飾用

做法:
1.將油倒入5,600-7,500毫升左右的鍋子(或荷蘭鑄鐵鍋),以中火加熱。加入洋蔥拌炒約7分鐘,或直到洋蔥變軟、變半透明。拌入藏茴香籽煮30秒。
2.加入胡蘿蔔、歐防風、甜菜、馬鈴薯和高麗菜,煮5分鐘,持續攪拌。
3.加入蔬菜高湯,煮滾。將火轉成小火,慢煮20分鐘,或直到蔬菜變軟。
4.離火,加入蘋果醋,用鹽和胡椒調味。用腰果酸奶油(如有使用)和新鮮蒔蘿或巴西里裝飾。

作為抗老擇食指南的參考書:《環球尋味250道 解鎖世界最長壽飲食配方與食材》可謂全球抗老化食譜大全,收錄超過50個國家與地區性的健康飲食、橫跨5大藍區、6大洲香料與食材。且食譜皆經過營養師的認證及醫師推薦、透過營養師團隊反覆測試。


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