我們需要吃進適合身體的營養來支持免疫系統、促進細胞修復，進而延長運作年限，正確的保養知識相對重要。

透過5個關鍵問題，從抗發炎飲食到延緩老化，英國頂尖營養科學團隊將帶您了解飲食對身體的影響，比如什麼是抗發炎飲食、植物性飲食的優勢、健康飲食的原則、補充水分的必要性以及透過飲食延緩老化等5大哉問！

Q1什麼是抗發炎飲食？

**導致發炎的因素
發炎反應是一個自然的過程，是身體對某些類型的損傷或疾病（例如割傷或感冒）的正常反應。發炎反應是你身體防禦系統的一部分，也是痊癒的過程。

在某些案例中，人們體內會有慢性發炎反應，像是關節炎、氣喘、濕疹、某些心臟和肺部疾病、糖尿病，還有部分癌症；而有些人的腸道特別容易發炎。既然發炎是免疫系統的反應，而腸道健康與良好的免疫力有關，這可能就是我們對自己的免疫健康能產生影響的方式。將目標放在能支持腸道菌群的良好飲食上來抵抗發炎。

**對容易發炎的飲食設限：
許多研究已對我們食用的食物與發炎反應間可能存在的關聯性進行探討。這些研究顯示，過量食用下列食物和飲品可能會引起發炎反應，例如：

• 精製碳水化合物，例如白麵包、蛋糕和糕點
• 薯條和其他油炸食品
• 汽水和其他含糖飲料
• 紅肉（例如漢堡或牛排）和加工肉品（像是熱狗或香腸）
• 人造奶油、酥油和豬油
如果你經常出現發炎反應，試著在你飲食中為這些品項設限。

Q2植物性飲食一定比較健康嗎？

**找出正確的平衡
多吃植物在營養方面的益處，是有確鑿證據支持的。每天食用各種不同的植物性食物，能提供30克支持腸道健康的纖維，同時水果和蔬菜也是各種維生素和礦物質的絕佳來源。

植物性為主的飲食雖然好處多多，但如果未經謹慎小心的選擇，植物性飲食有可能充斥著不健康的品項，有營養缺乏的風險。比如純素甜甜圈可能比非純素的健康一點，但仍然含有鹽、糖，以及飽和脂肪。這些風險可以藉由選擇正確的素食食品，以及必要時的營養補充品來克服。

大豆、藜麥和堅果都是蛋白質的良好來源，而豆腐、扁豆與菠菜則是鐵的優質來源。但有些營養素比較難獲得。例如，碘主要存在於乳製品和魚類裡。植物性食品的碘含量，取決於土壤中的碘含量，而土壤中的碘含量是會有所變化的。靠近海洋生長的食物往往碘含量會較高。在土壤缺乏碘的地區，碘化食鹽和海藻能提供碘。

烹煮蔬菜的方式也有關係：例如，清蒸的蔬菜會遠比油炸的更有營養。此外，市面上還有很多不健康的純素加工食品：例如，素食香腸捲的鹽和飽和脂肪含量仍然很高。

研究顯示，如果好好地實施，植物性飲食可能的確是一種健康的進食方式；而且肉食者不需要放棄肉類才能更健康：他們只要減少吃肉就好。

Q3健康飲食的原則是什麼？

關於如何吃得健康的方式有如此多的資訊和理論，我們很容易因此陷入困惑和挫敗中。但原則很簡單，那就是餐盤裡均衡的食物與多樣性。

**均衡的餐盤上有些什麼？
•高澱粉含量的碳水化合物，像是米飯、義大利麵、馬鈴薯、斯佩爾特小麥，以及大麥，應該是一餐膳食的基礎，約占你每日攝取量的三分之一。盡可能選擇高纖維的全穀雜糧類食物，減少或不含鹽或糖。

•蔬菜和水果也一樣重要，甚至更重要；將目標訂在每天食用至少五份蔬菜水果，並盡可能超過這個數量。盡量多攝取不同保存方式的蔬菜水果，不論是新鮮的、冷凍的、乾燥的，或是罐裝的（不含鹽或糖的水浸罐頭或果汁）。飲食中提高蔬菜和水果的比例，並定期改變你的飲食組合。

• 富含蛋白質的食物包括豆類（例如芸豆、扁豆和鷹嘴豆）、藜麥、豆腐與天貝等大豆製品、堅果、蛋、魚和肉類。最好限制紅肉和加工肉品的攝取量。

• 乳製品是包括鈣和磷在內許多營養素的優質來源；乳製品包括硬質和軟質起司、優格，還有產自乳牛的牛奶。

• 不飽和油脂和脂肪，例如橄欖油或菜籽油，應少量用於烹飪，或用來增添風味。

**素食者和純素飲食者該怎麼辦？
主要的飲食原則同樣適用，但食用範圍廣泛、種類多樣的蛋白質來源更加重要，因為大多數的植物性蛋白是不完全蛋白質，這表示它們缺少某些必需胺基酸。

選擇無糖並添加鈣強化營養的乳製品替代，例如大豆飲品，再加上其他的健康omega–3脂肪酸來源，例如核桃和亞麻籽粉。純素飲食者仍然需要補充某些營養素，像是維生素D、B12和鐵。

Q4補充水分的重要性有多高？

當身體未獲得足夠的液體時，血液會變濃稠，使心臟的工作效率變差，還會使心博速率加快。因此適度的補充水分在運動前、中、後都是必須的，否則身心表現都可能受到影響。

雖然一部分汗水的流失不會影響你的鍛鍊，但超過一定程度後，液體和鈉的流失可能會對你的表現產生高達20％的影響。你可能會感覺疲倦，而且一切都變得困難。

研究顯示，當你開始訓練時，適當的補充水分最有可能讓你獲得最佳表現。訓練前約兩小時先喝下400–600毫升水能讓身體有時間排出你不需要的廢物，並且補足任何之前的不足。

男性每日飲水量應該在2公升左右，女性則是大約1.6公升，但你在訓練時可能會流失1.5–4公升的水分。運動前後分別秤量體重，看看你的體重因為液體流失而使下降多少，將任何運動過程中攝取的液體計算在內。讓體重下降的目標維持在你體重的2％以內；如果開始鍛鍊前你的體重是65公斤，結束鍛鍊時你的體重應該不低於63.7公斤。這就是你的「補充水分區」。

運動過後，每1公斤體重的水量流失，應該在大約一小時的時間內，慢慢喝下1.2–1.5公升的水來補足（多出的0.2–0.5公升水用來補償增加的排尿量）。食物或飲水中加一點點鈉（鹽）有助於液體的保留。

Q5我可以透過飲食來延緩老化過程嗎？
老化會讓發生慢性疾病的風險增加，例如第二型糖尿病、癌症，或者是心臟病，然而科學家們尚未完全釐清背後的複雜機制。

有一種理論認為，從飲食中獲得的抗氧化物（例如維生素C 和E、硒及鋅），可能有助於保護我們免於潛在有害的自由基分子，以及加速我們老化的細胞損傷。研究指出，比起營養補充品，從包含各種植物的均衡飲食中獲取這些營養素更加安全；營養補充品通常含有身體不一定需要的高濃縮劑量，而且過量可能會帶來有害的影響。

**地中海飲食
證據普遍顯示，健康的生活方式與較低的慢性疾病發生風險之間有相關性。一項根據長期資料進行的研究發現，那些習慣吃有大量蔬菜、全榖雜糧類和魚的地中海式飲食的人，順利變老的可能性要高出30％。（順利變老的定義是，在沒有重大行動問題或慢性疾病、沒有喪失認知技巧，而且心理健康良好的情況下活到七十歲。）

研究人員追蹤將近五十萬中年英國人的資料發現，包括飲食在內的整體健康生活方式，可讓男性預期壽命增加六年、女性增加七．五年。

**抵抗皮膚老化
二十歲之後，膠原蛋白的生成會逐漸下降，同時皮膚細胞的數量和大小會縮減，使皮膚變薄。鮭魚和鯖魚等油性魚類可能有助於支持皮膚細胞。水果和蔬菜中的抗氧化物，尤其是維生素A（β 胡蘿蔔素）、維生素E 和C、茄紅素及葉黃素，能夠中和自由基造成的傷害。增加你攝取的食物，納入羽衣甘藍、胡蘿蔔、菠菜、紅甜椒、番茄和蕪菁葉。成年人也可以每天食用二到三顆巴西堅果來獲得支持皮膚的硒；研究人員已發現，每天食用60克一份的杏仁兩份，六個月後能使皺紋的嚴重程度明顯減輕。

**支持關節和大腦
我們變老的同時肌肉量和骨質密度會下降，增加骨質疏鬆症和虛弱的風險。十九歲到六十四歲的健康成年人應該將目標放在一天攝取700毫克的鈣，還有吸收鈣所需要的足夠維生素D來保護骨骼的健康。年長者（還有哺乳的女性）應該將鈣的攝取量增加到至少1千毫克。要幫助肌肉修復和生長，將目標訂在每餐食用一份（大約手掌大小）的蛋白質，例如雞胸肉、綜合豆類及豆腐。進行一些負重運動也很重要。數項研究也已發現較低的整體心智衰退程度與食用不飽和脂肪間的相關性。

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