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一直掉頭髮怎麼辦?5大護髮營養素吃起來

發佈日期:2024/02/27

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一直掉頭髮怎麼辦?5大護髮營養素吃起來

女性隨著年齡增加到40至50歲時,容易因雌性激素減少或荷爾蒙失去平衡而開始出現掉髮的情形。除了壓力、失眠等不良生活狀況,若再加上營養素不均衡,掉髮的情況將更加嚴重。該如何改善掉髮的問題?讓欣儀營養師來為大家解答。

進入熟齡期的女性若有嚴重掉髮或大量白髮的問題,請檢視是否缺乏5大營養素。



5大護髮營養素

1 蛋白質
頭髮的成分主要由蛋白質所構成,蛋白質攝取不足時,頭髮的生長就會受限制,可能導致髮質變得易脆,甚至掉髮。根據衛生福利部國民衛生署的建議,每餐至少要攝取一掌心的豆魚蛋肉類才足夠。為了避免構成頭髮的原料不足,攝取足夠的蛋白質是非常重要的。例如,陳小姐的蛋白質攝取以豆製品為主,但因家人做的菜太油膩她不喜歡吃,因此經常只吃蔬菜類,長期下來就造成蛋白質攝取不足。我便指導她一餐至少吃一掌心的豆製品,或者選擇雞蛋等蛋白質豐富的食品,以充分補充蛋白質的不足。再次提醒大家,許多女性在減肥時會出現掉髮的情況,通常是因為節食導致蛋白質攝取不足或營養失衡所導致的。因此,如果你想通過飲食控制體重,請務必諮詢營養師,設計適合自己的菜單,以確保減肥過程中不會影響到健康。

2 鋅
毛髮的生長與修復需要鋅的協助,且鋅也是蛋白質製造過程中的必需營養素。食物中含鋅量較高的食物為甲殼海鮮類如牡蠣與蝦子等,此外內臟、紅肉類、蛋和魚肉等含量也豐富。而含鋅量較高的植物性食物包括全穀類、小麥胚芽和堅果類如腰果、杏仁、南瓜子和松子等。這些食物尤其適合素食者來補充營養。例如,可以在喝豆漿時加入一些堅果粉來增加攝取的鋅量。

3 鐵
研究證實,缺鐵時會造成掉髮或指甲變脆的情形,且女性因為經期的影響,易使鐵質慢慢流失,如果不注意補充鐵質,很容易造成缺鐵性貧血而不自知。動物性來源鐵質較容易被人體吸收,如豬肉或牛肉、豬肝或牛肝、牡蠣與貝類。相較之下,人體對植物性鐵質的吸收率較低,因此像陳小姐這種素食者如果不特別注意,很容易缺乏鐵質。高鐵質的植物性食物包括黑豆、毛豆、紅豆、綠葉蔬菜、紅鳳菜、全穀類、紫菜、花生、芝麻等,可以適當地加入飲食中以增加鐵含量。
值得特別注意的是,攝取富含鐵含量的食物時,如果能夠搭配富含維生素C的食物,可以增加鐵質的吸收率。例如,飯後吃顆高維生素C的奇異果即可增加當餐鐵質的吸收率。另外,咖啡和茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合,降低鐵質的吸收率,因此缺鐵的人要注意不要在用餐時飲用咖啡或茶。

4 維生素B群
維生素B群與能量代謝、蛋白質合成、產生紅血球等有關,缺乏維生素B群會影響紅血球攜帶氧氣至頭皮和毛囊的能力,從而導致頭髮缺乏營養而掉落。因此,可以多食用全穀類、深綠色蔬菜、瘦肉、豆類、杏仁、核桃等,以補充維生素B群,有助於改善頭皮環境並促進頭髮生長。例如,可以將白米飯換成雜糧飯,白吐司換成全麥土司,這也可以提高維生素B群的攝取比例。此外,還有一點需要特別注意,生蛋白中的抗生物素會影響維生素B7的吸收,因此易掉髮者應該避免食用生蛋白。

5 維生素C
維生素C是一種抗氧化劑,能夠降低因自由基引起的氧化壓力。此外,維生素C還能幫助人體吸收鐵質和促進膠原蛋白的合成,因此是一種非常重要的營養素。維生素C含量較豐富的食物主要是蔬菜和水果,例如蘋果、草莓、芭樂、彩椒和青花菜等。每餐攝取蔬菜並搭配一份水果,即可補足日常所需的維生素C。值得注意的是,維生素C較易受熱和光的影響,因此建議直接食用新鮮水果來補充維生素C,不要將水果打成果汁以免營養素流失。



為了頭髮的健康,除了維持健康均衡的飲食外,還需要為頭髮做適當的保護。例如避免太陽曝曬太久,減少吹風、燙髮或用力拉扯頭髮,保持正常作息、規律運動和充足的睡眠,以幫助荷爾蒙達到平衡。壓力大的人要盡量減少壓力,保持放鬆的心情,以降低落髮的可能性。如果掉髮嚴重要盡早就醫,可以透過抽血找出缺乏的營養素再進行補充,效果會更明顯。

另外,如果想要頭髮更健康,可以試試使用天然的洗髮精和護髮素,以減少頭髮接觸到化學成分的機會。另外,選擇頭髮造型產品時,也應注意產品的成分,減少使用含有酒精和其他化學物質的產品。