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失眠睡不著怎麼辦?吃什麼才對?營養師:必吃6類天然助眠食物

發佈日期:2024/03/05

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失眠睡不著怎麼辦?吃什麼才對?營養師:必吃6類天然助眠食物

失眠睡不著怎麼辦?吃什麼才對?天然好食物中,含色胺酸、鎂、鈣等等食物一定要攝取,對舒眠有幫助。另外常有人問,睡前喝牛奶是否可幫助入睡?但又擔心喝牛奶會發胖?到底該怎麼做?底下也幫大家解答這個迷思。

天然食物也有舒眠營養素,對於改善失眠問題也有一定的幫助,以下介紹6種舒眠營養素,像是γ-氨基丁酸(GABA)、色胺酸、鎂、鈣、維生素B群、ω-3脂肪酸一定要攝取喔!



6種舒眠營養素

1 γ-氨基丁酸(GABA)
當人體進入深層睡眠時GABA會增加,使得人體的睡眠品質更好;當神經過度興奮時,GABA也能抑制神經系統過度興奮的情形,讓身心狀態更加舒緩。許多蔬果如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA,另外,發芽米、糙米中含量也很豐富,發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等也含有豐富的GABA。

2 色胺酸
褪黑激素是負責人體生物時鐘的荷爾蒙,合成過程是由色胺酸先轉化為血清素,到夜晚再合成為褪黑激素幫助人體入睡。因此,平時應均衡攝取乳製品如牛奶、奶酪,或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物,讓體內血清素含量正常,在夜晚時,褪黑激素即可正常分泌,進而提升睡眠品質。

3 鎂
缺乏鎂會使人情緒暴躁,導致入睡困難,因此應均衡攝取含鎂的食物,如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等。

4 鈣
鈣質能使大腦壓抑興奮感,進而幫助入睡,如乳製品、豆類、小魚乾、黑芝麻與深色蔬菜等鈣質都很豐富。

5 維生素B群
人體缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好的情況,因此維持體內B3與B12含量可減少失眠者夜間醒來的情形。而維生素B6是將血清素轉化成褪黑激素的重要輔酶,因此平時維生素B群的攝取應要足夠,可從肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取。

6 ω-3脂肪酸
ω-3脂肪酸能調節血清素分泌,釋放褪黑激素降低焦慮情況,能平緩情緒並改善睡眠品質。ω-3脂肪酸主要在魚類中含量較為豐富,素食者則可由核桃、亞麻仁油中獲取。



睡前喝牛奶是否可幫助入睡?


色胺酸可轉化為褪黑激素進而幫助睡眠,而牛奶中含有色胺酸,因此有些人認為睡前喝牛奶可幫助入睡。
然而,牛奶喝下肚後,色胺酸還要經過消化吸收,再傳到大腦轉化為褪黑激素啟動助眠效果,可能需要一至兩小時才有辦法完成。而且影響入睡的因素非常複雜,例如生活方式、個體差異以及營養狀態不同,可能會產生不同的結果,因此,睡前喝牛奶對幫助入睡的成效,因人而異。

但實際上,有許多人喝了溫牛奶後變得較好入睡,這又是為什麼?推測有以下幾種可能:

1 心理作用
聽聞喝溫牛奶有效,因此對某些人來說,這個行為產生安撫、放鬆的安慰劑作用,在感到安心後,變得更好入睡。

2 胰島素分泌
喝下牛奶後,胰島素的分泌除了調控血糖,也會促進褪黑激素生成,使人昏昏欲睡,這也是每當吃飽後就會產生睡意的原因,因此吃東西後去睡覺,能讓人較好入睡。

3 儀式感養成
每個人的睡前儀式不同,例如洗澡、按摩、看電視,有的人則是藉由吃宵夜或喝牛奶來完成睡前儀式,進而睡得很好。

有人擔心睡前喝牛奶會越來越胖,因此不願嘗試。在我看來,能讓入睡困難的人找到讓自己安心、好入睡的儀式感,是一件好事。只要能把平時的飲食控制份量,例如把早餐的牛奶移到晚上喝,或白天時間別過量飲食,睡前喝一杯牛奶對總熱量不影響,則不會造成肥胖。無論如何,想要睡得好,最重要的還是應該採取全面的方法,包括調整生活方式、建立健康睡眠習慣、創造適合入睡環境等,才能真正改善睡眠情況。