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肌少症飲食攻略!完整解答 肌少症症狀、運動、原因、如何改善、菜單

發佈日期:2024/04/11

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肌少症飲食攻略!完整解答 肌少症症狀、運動、原因、如何改善、菜單

想遠離肌少症、增肌抗老嗎?這次邀請到欣儀營養師,解答肌少症飲食攻略,完整告訴你肌少症原因、症狀、運動、如何改善,並且公開營養師的增肌早餐菜單,除了補蛋白質還要補什麼,家中該常備哪些優質蛋白質?所有肌少症疑問一支影片全部解答!

根據統計,現在很多的長者,大約五個人裡面 就有一個人會有肌少症。飲食+運動+良好作息=預防肌少症

★肌肉流失徵兆
走路越來越緩慢
坐椅子起不來
上廁所需扶手

★肌力不足會怎樣?
1.提不起重物
2.容易閃到腰



為什麼我吃很多肉了,還是肌少症?

肉其實就是蛋白質,那為什麽很多人吃了很多的肉,卻沒有長出肌肉來?第一個可能就是你的運動量不夠,可能覺得我好像有運動了,但是都是在做一些有氧運動,也就是消耗肌肉的這種運動,比如說是跑步慢跑,如果你改成快跑,我們可能就會增肌,但是你可能只是散步或者是慢跑的話,這樣子運動量是不夠的,所以你吃進去的蛋白質,不會轉變成肌肉。
✔運動量不足
✔吃錯肉類  



斷食會掉肌肉、肌少症嗎?

168斷食有吃對的話,可獲取基本營養素、熱量充足,不會造成肌肉流失。但要記得搭配重量訓練,這樣才能給身體長肌肉訊號。

★低脂蛋白質
✔豆類
✔海鮮、魚類
✔去皮白肉類 
優質蛋白質+充足醣類+重量訓練 = 增加肌肉



蛋白質吃過量,會傷腎嗎?

正常人吃蛋白質不會傷腎,但腎臟病患、慢性病患吃蛋白質要注意。

★慢性病蛋白質攝取量
✔每日不超過一公斤一克(例:45KG的人不吃超過45g蛋白質)
✔調整蛋白質飲食前先諮詢醫師

若是想飲用蛋白質飲品的人,建議是以下4類型族群:
●長者牙口不好、肉類難咀嚼
●生病、懷孕,需要能量
●強力重量訓練後、吸收快
●不想備餐、烹調



想增肌抗老,推薦家中常備哪些好食材?


如果想要在家裡常備一些增肌的食材,比較優質的蛋白質都是蠻好的來源,像現在大賣場都有,很方便還一包一包的。
★家中常備優質蛋白質
●肉類:雞胸肉、海鮮、鮭魚
●飲品:豆漿、牛奶
●其他:雞蛋、豆腐


★簡易增肌早餐這樣吃
●蛋白質:水煮蛋
●碳水:地瓜 or全麥麵包
●蔬菜:燙蔬菜
●水果:蘋果or橘子or柳丁
※運動後可喝豆漿、鮮奶

最後提醒大家,要小心減肥吃錯,越減越老,建議大家這樣吃:
✔餐餐飲食均衡
✔有菜有肉有纖維質
✔多喝水