素食並非只有全素一種,其實還有多種類型,了解自己屬於哪一類素食者,可以幫助你更好地規劃飲食。以下是常見的素食類型:
●素食種類
全素(Vegan):完全不食用任何動物性食品
蛋奶素(Lacto-ovo vegetarian):可食用奶類和蛋類
蛋素(Ovo-vegetarian):可食用蛋類
奶素(Lacto-vegetarian):可食用奶類
彈性素食/半素食(Flexitarian/Semi-vegetarian):偶爾食用肉類
海鮮素(Pescetarian):可食用魚類、海鮮類
禽素(Pollotarian):可食用魚類、海鮮類、雞鴨鵝家禽類
許多人選擇素食的原因之一是為了減重和預防三高。確實,素食在某些方面可以帶來這些好處,主要原因有二:
●素食的健康優勢
1. 植物性蛋白質取代動物性蛋白質:植物性蛋白質通常含有較少的脂肪,尤其是飽和脂肪酸,有助於降低心血管疾病風險。
2. 膳食纖維攝取增加:素食者通常攝取較多的蔬果類和豆類,增加飽足感,有助於控制熱量攝取。
然而,需要注意的是,如果素食者過度依賴加工製品或甜食,同樣可能導致體重增加和三高問題,關鍵在於選擇天然、未加工的食物,並且注意均衡飲食。
素食雖然有諸多好處,但也容易造成某些營養素的缺乏,因此吃素需要特別注意底下5大營養素。
●素食營養補充重點
1. 蛋白質:選擇豆類及其製品,如毛豆、黃豆、黑豆、豆干、豆腐等。
2. 維生素B12:可從藻類、海苔、營養酵母、天貝、強化穀物中攝取。
3. 維生素D:選擇蕈菇類、雞蛋、鮮乳,或考慮補充劑。記得搭配油脂食用以促進吸收。
4. 鐵質:攝取深色蔬菜和未精製穀類,並搭配富含維生素C的食物以增加吸收率。
5. 鈣質:選擇豆製品、深色蔬菜和堅果類。
要維持健康的素食生活,關鍵在於均衡攝取各類食物。以下是一些實用的建議:
●素食均衡飲食原則
1. 主食選擇未精製穀類,取代精製澱粉。
2. 每餐攝取至少一掌心大小的豆製品或蛋類。
3. 每天食用深色蔬菜、菇類和藻類。
4. 飯後搭配水果,幫助鐵質吸收。
5. 每日補充一湯匙的堅果類。
6. 盡量選擇天然食物,避免過度加工的食品。
想知道如何將這些原則應用到日常飲食中嗎?以下是一個蛋奶素的一日菜單範例:
●均衡素食菜單
1. 早餐:雜糧饅頭夾蛋 + 無糖豆漿
2. 午餐:糙米飯 + 滷豆乾/滷蛋 + 炒高麗菜 + 香菇炒菠菜 + 蘿蔔湯 + 蘋果
3. 晚餐:乾拌麵 + 炒芹菜干絲 + 涼拌木耳 + 蔬菜豆腐湯 + 香蕉
4. 點心:黑芝麻豆漿、花生豆花、水果優格或堅果優格
素食生活不僅能帶來健康益處,還能為環境保護盡一份心力,但別忘了吃到5大營養素,也要注重均衡飲食原則,才能兼顧健康與美味!