×

讀新聞

低醣便當好簡單!卡路里和營養素的比例都幫你算好了

發佈日期:2019/06/20

4398

低醣便當好簡單!卡路里和營養素的比例都幫你算好了

對於執行生酮或低醣飲食的上班族來說,每天的午餐必是一大困擾,外食處處是地雷,想自己帶便當,卻得苦惱碳水、脂肪、蛋白質、熱量的比例,以及每天菜色的變化,有多年廚藝授課經驗的水晶,適時為生酮和低醣族解決了這個困擾。

文、圖/水晶Crystal《百變低醣‧生酮便當》

「好油」是生酮不可或缺的要角,對油品鑽研多年的水晶,首先花一些篇幅教你如何分辨、挑選,以及如何使用好油。而只要掌握住要訣,要做出健康又美味的便當,一點也不困難。她設計出25道主菜、25種主食、18款醬料,74道配菜,道道精彩。主菜包含了豬、雞、海鮮、牛、羊等肉類,而取代米飯、麵食的無澱粉主食,更是令人耳目一新,顛覆你對主食的想像,而百搭的醬料和配菜,更是讓你的便當變化萬千,一點也不無聊。

學會了這些主菜、主食、醬料和配菜,水晶依照生酮和低醣飲食的不同需求,組合出不同比例的脂肪、蛋白質、碳水各50種組合的生酮和低醣便當,每一個便當的卡路里和營養素的比例也都幫你算好了。

如果你是低醣飲食,那麼做起便當來,可以變化的空間就就更大了!只要是原形食物,幾乎都可以吃。另外只要記得掌握比例原則:脂肪50%、蛋白質30%、碳水化合物20%,想吃什麼便當都可以自由選擇。

其計算方法如下:
(脂肪重量 x 9 )/ (脂肪重量 x9+ 蛋白質重量 x 4+ 碳水化合物重量 x 4)=50% 或以上
(蛋白質重量 x 4)/(脂肪重量 x9+ 蛋白質重量 x 4+ 碳水化合物重量 x 4)= 30% 或以下
(碳水化合物重量 x 4)/(脂肪重量 x 9+ 蛋白質重量 x 4+ 碳水化合物重量 x 4)= 20% 或以下

現在,就讓我們來看看食物的魔法吧!

主菜「香料烤梅花豬」、主食「豬肉餡餅」、低醣便當組合




【主菜】香料烤梅花豬

材料:
梅花豬肉 2斤(選油花多)
咖哩葉 1支
迷迭香 1支
月桂葉 2片
鹽 2大匙
胡椒 適量
迷迭香風味酪梨油 2大匙

作法:
1. 烤箱預熱240℃,10分鐘。
2. 梅花肉洗淨,擦乾。在肉的1/3部分,割一刀(比較容易熟)。
3. 外表抹鹽巴,肉劃開的部分放入香料葉。
4. 將肉放入烤箱,設定20分鐘。
5. 下層底盤注入水(避免肉烤得太乾)。
6. 240℃先烤20分鐘後,再轉180℃烤40分鐘。
7. 時間到,小刀插入,若血水為透明色,即可取出。
8. 撒上胡椒,淋上迷迭香風味酪梨油, 即可上菜。

★水晶老師的廚房筆記
我很喜歡做這道菜,它的用途,不只是一道菜。吃不完的可以切成肉片帶便當,也可以切成薄片成為早餐的三明治,還有可以變成肉絲、肉碎,做成涼拌菜、沙拉肉片等等。梅花肉的脂肪又多,烤起來不會乾澀,吃起來又帶勁,端上桌又非常亮麗,是一道非常有意思的主菜。






【主食】豬肉餡餅

材料:
蛋餅皮:
蛋 4顆
奶油乳酪(Cream Cheese) 75克
豬肉餡:
豬絞肉 400g
青蔥 8根
薑泥 1大匙
鹽 1小匙
米酒 2大匙
白胡椒粉 2小匙
芝麻油 1大匙
紅椒風味酪梨油 1大匙

作法:
1. 先將乳酪打軟,再加入蛋,打勻。
2. 蔥切碎,將所有材料放入鍋中,攪拌均勻。
3. 輕輕地甩肉,當肉產生黏性,即可。
4. 取不沾鍋,大火加熱,取一湯匙蛋液(以大湯匙為基準) , 倒入鍋中,慢慢旋轉,當蛋液快乾時,放入豬肉餡(為了摺得漂亮,將豬肉餡放比較下方),慢慢將另一邊的蛋皮拉起,蓋住豬肉餡。
5. 轉小火,約5分鐘,翻起另一面,再煎5 分鐘即可。






【低醣便當】

主菜:香料烤梅花豬 1/6份
主食:豬肉餡餅 1/2份
醬料:鄉村牧場醬1/4
配菜:芝麻葉沙拉1/4、杏鮑菇烘蛋1/4、培根高麗菜1/2、漬番茄1/10

常常好食|健康制作所
營業時間:
 -週一至週五 10:00-20:00
 -週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號(東門捷運站3號出口步行1分鐘)
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書:https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/



食醫行精選

21天斷糖排毒法

平裝/19*23cm/240頁/全彩

售價$450

優惠價$315

The Whole 30,30天全食療法 ─ 史上最強終極健康飲食計畫

平裝/19*23cm/410頁/全彩

售價$699

優惠價$489

百變低醣‧生酮便當

平裝/17*23cm/272頁/彩色

售價$450

優惠價$315

超完美地中海飲食指南

平裝/19*24cm/336頁/彩色

售價$499

優惠價$349